5 övningar som hjälper dig att få en bättre hållning
En god hållning är viktigt av flera orsaker. Idag är vi väldigt stillasittande och tillbringar mycket tid framför en dator eller våra telefoner. Hur sitter du på bussen eller tunnelbanan hem? Troligtvis har du huvudet sänkt medan du läser nyheterna eller går igenom Facebookflödet på telefonen. Att stå och sitta framåtböjt ger så småningom smärta i rygg, axlar och skulderblad och kan vid olika rörelser och övningar bidra till skador. Det är därför viktigt att öva upp musklerna som hjälper dig att få en naturlig och skonsam hållning.
Vad är tecken på en god hållning?
Fötterna ska peka rakt fram.
Höften är framtryckt och ryggen är platt (ingen svank) genom spända inre magmuskler
Axlarna inte är inåtroterade och att bröstet är framskjutet
Man inte låter huvudet hänga framför kroppen som en sk. gamnacke
Blicken är riktad framåt
Källa: Styrkelabbet
En god hållning…
… avlastar leder
… ökar rörelseförmågan
… förbättrar kroppskontrollen och bålstabiliteten
… förebygger ryggsmärtor
… ger en korrekt andning
… ger en bättre självkänsla och ett starkare uttryck
Att öva upp en god hållning är enkelt. Det kräver ingen speciell utrustning utan är något du med fördel kan göra hemma eller på kontoret. Avsätt några minuter varje dag.
Här är fem övningar att göra för att få bättre hållning:
1. Plankan
Utförande: Ha underarmarna i en 90-gradersvinkel mot golvet och stå antingen på fötter eller på knäna. Tänk på att kroppen ska hålla en rak linje, höfterna ska inte vara högre än axlarna. Spänn bålen under hela övningen.
2. Höftlyft
Utförande: Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i marken och armarna längs med sidorna. Tryck upp höfterna mot taket medan du spänner rumpan i översta läget. Sänk sakta och upprepa.
3. Rygglyft
Utförande: Lägg dig på mage med händerna vid öronen. Ha blicken mot marken. Lyft och sänk överkroppen sakta från marken. Tänk på att ha rumpan spänd genom hela övningen.
4. Kissande hunden
Utförande: Stå på alla fyra och spänn bålen. Sträck ut vänster arm rakt fram samtidigt som du sträcker bak höger ben rakt ut. Gör likadant med höger arm och vänster ben. Upprepa ett par gånger och se till att hålla bålen spänd och stilla under hela genomförandet.
5. Benböj
Utförande: Stå axelbrett med benen och tårna lätt pekandes utåt. Spänn bålen och gå ner i ett benböj. Se till att hela tiden ha magen spänd och att du har ryggen rak.