1_LANGSAM-MOUNTAIN-CLIMBER
2_LANGSAM-MOUNTAIN-CLIMBER
2_SNED-CRUNCH-CYKLING
2_HALV-FALLKNIV

FÖR: Raka magmuskler och axlar.

STARTPOSITION: Stå i armhävningsposition med händerna rakt under axlarna och fötterna höftbrett isär. Spänn magen, sug in naveln mot ryggraden. Var så rak som möjligt i kroppen.

RÖRELSE: Dra in ett knä i taget mellan armarna. Håll överkroppen stilla och behåll spänningen i magen. Alternera höger och vänster knä.

ANTAL: Gör 12 gånger, växelvis, med 3 repetitioner.

SIDPLANKA

FÖR: Magens sidomuskler.

STARTPOSITION: Ligg på sidan, sätt i armbågen under axeln och tryck dig upp så du blir rak. Du kan ha raka ben med det övre framför eller (för att göra övningen lite lättare) ha ett eller två knän i golvet.

RÖRELSE: Stå stilla för statisk träning eller jobba ner och upp med höften. Byt sida.

ANTAL: Kör 30 sekunder på varje sida, med 3 repetitioner.

1_SNED-CRUNCH-CYKLING

FÖR: Diagonala magmuskler.

STARTPOSITION: Ligg på rygg med benen i 90 graders vinkel och armarna bakom nacken. Sug in naveln mot ryggraden och håll magen spänd.

RÖRELSE: Jobba diagonalt. Lyft upp överkroppen, för ena armbågen till motsatt knä och sträck ut det andra benet. Alternera till andra sidan. Försök ha höften still och gör övningen med kontroll.

ANTAL: Gör 12 gånger, växelvis, med 3 repetitioner.

1_HALV-FALLKNIV

FÖR: Raka magmuskler.

STARTPOSITION: Ligg på rygg med armarna mot sidorna och benen uppdragna till magen.

RÖRELSE: Spänn magen och låt ryggen hela tiden ha kontakt med underlaget. Veckla ut kroppen – sträck armarna ovanför huvudet och sträck ut benen. För att göra övningen lättare, låt benen stanna vid 90 graders vinkel. Om du har raka ben blir rörelsen lättare med benen högt och tuffare med benen långt ner. Det viktiga är att du orkar hålla magen spänd och att ryggen vilar på underlaget.

ANTAL: Gör 12 gånger, med 3 repetitioner.

Josefins tips!

❤ Lägg allt fokus på den muskel du jobbar med, i det här fallet magen.

❤ Sug in naveln mot ryggraden. Så fort du måste släppa spänningen börjar du bli trött eller så är övningen för tuff.

❤ Börja på en låg nivå och jobba dig uppåt. Ibland kan du känna mer i en lättare övning eftersom du orkar jobba med ”rätt” muskel.

❤ En stark bål är viktigt för din hållning och är kärnan i all annan träning.

Först publicerat i Femina nummer 5 2014. Av KATARINA DANIELSSON, JOSEFIN PÅHLSSON. Foto HELÉNE LINSJÖ.

VILL DU HA MER TIPS PÅ TRÄNING? MISSA INTE:
Bli smidig och stark med stretchning
Så får du snygg rumpa
Så får du starka ben
Stretcha dig mjukare på jobbet
Så får du snygga armar