IBS-symptom kan lindras med motion – experten tipsar!
IBS – Irritable Bowel Syndrome – ger besvärliga symtom som magmärtor, svullen mage, gaser och diarré eller förstoppning. Idag räknar man med att över en halv miljon svenskar lider av tarmsjukdomen.
IBS har ännu ingen heltäckande medicinsk förklaring, vilket gör att läkarna ofta skriver ut läkemedel enbart mot symptomen, och ofta rekommenderas att man utesluter vissa livsmedel ur kosten enligt metoden FODMAP. Men nu visar en ny studie gjord vid Sahlgrenska akademien att det finns något som kan göra livet för den med IBS lättare – nämligen motion.
Elisabet Johannesson gjorde sin avhandling genom att följa 102 IBS-patienter som alla fick individuella råd kring träning och motion. För en del gällde det att börja träna från grunden, för andra att öka sin träningsmängd. Målet var 20-60 minuters ansträngande konditionsträning, tre till fem gånger i veckan.
Individanpassad motion mot IBS
Bara tolv veckor in i studien hade 40 procent av deltagarna som ökat sin träning märkt en förbättring av sin IBS-mage. På längre sikt (i genomsnitt fem år efter den första studien) har de flesta av deltagarna märkt av flera positiva effekter – ibland annat stabilare tarmfunktion. Detta gällde även de patienter som främst led av IBS-relaterad diarré – trots att träning i vanliga fall kopplas samman med ökade tarmrörelser.
Elisabet Johannesson vill dock påpeka att den som ger råd till IBS-patienter om motion ska utgå från individens behov, förmåga och symptom.
– Att prioritera och avsätta tid för sitt eget välbefinnande och sin egen fysiska hälsa kan ge ökat självförtroende genom en förbättrad självbild, men det gäller att träningen är utformad så att patienten klarar av den, säger hon.
Hur kan det då komma sig att motion är effektivt mot IBS-symptom?
– Motion gör att kroppen kan förbränna energi mer effektivt, att blodcirkulationen och tarmrörligheten förbättras. Bland IBS-patienter är stress, ytlig andning och spänd mage vanligt, vilket kan påverka tarmfunktionen. Fysisk aktivitet är ett bra sätt att minska spänningar, förbättra andningen och minska stresskänsligheten i kroppen, säger Åsa Österlund, fysio- och KBT-terapeut och en av experterna bakom det digitala vårdprogrammet Tummy Lab, i ett pressmeddelande.
Här är Åsas tre tips kring motion för dig med IBS:
- Regelbunden konditionsträning. Konditionsträning innebär pulshöjning och ökning av andningsfrekvens samt gör att vi blir varma och lite svettiga. Det kan till exempel vara raska promenader, löpning eller cykling.
- Stora rörelser. Öva på att ta ut stora rörelser i kroppen, att sträcka på musklerna och leder. Vi håller oss ofta stilla och spända i vardagen om vi inte motionerar. Vrid på kroppen, sträck ut ryggen, armar och ben för att minska spänningarna och förbättra blodcirkulationen. Gärna i kombination med belastning för att få lite styrketräning.
- Medveten andning. Fokusera på några djupa andetag i samband med konditions- och rörlighetsträning. Det hjälper oss att få syre till musklerna och få ner spänningen så att vi kan ta ut rörligheten bättre. Det kan sänka spänningsnivån i kroppen efter träningen.
Förutom att röra mer på dig finns det några saker du kan göra själv för att lindra dina IBS-besvär. Här är en lista som du kan läsa mer om på Vårdguiden:
- Skriv matdagbok. Skriv ner när du äter och vad, så blir det lättare för dig att upptäcka mönster och se om det finns något just du mår bättre eller sämre av.
- Undvik vissa livsmedel. Fet mat, alkohol, starka kryddor och kaffe kan irritera tarmen, och mat som lök, vitlök, bönor och paprika kan ge upphov till gaser.
- Ät lite men ofta. Många med IBS känner att dem mår bättre av att äta mindre mängder men oftare. Och tänk på att äta långsamt och att tugga maten väl.
- Ät rätt fibrer. Att äta fibrer kan hjälpa för dig som har förstoppning, men gör inget för själva magsmärtan. Tänk på att även dricka mer vatten och välja fiberkällor som frukt och grönsaker.
- Skaffa regelbundna toalettvanor. Ge dig själv tid att tömma tarmen, och försök att inte hålla dig om du behöver gå.
- Stressa ner. Stress är en typisk sak som kan göra IBS-smärtorna värre. Försök att se över din vardag och ge dig själv tid till återhämtning.
Källa: Sahlgrenska akademien, Tummy Lab, 1177 Vårdguiden Foto: IBL
Läs mer: