PT-Pischas snabba benpass som vässar både form och styrka
Det började 2013 med ett utomhusbootcamp som fick namnet Wörkout. Sedan dess har Pischa Strindstedts karriär exploderat. 2016 blev hon utnämnd till årets PT och förra året kunde vi se henne som uppskattad tränare i Biggest Loser. Den 8 april är det dags igen och 14 nya deltagare äntrar slottet.
Samtidigt (3 april) kommer Pischas första bok, döpt efter hennes träningskoncept: Wörkout – tufft och lekfullt. Boken riktar sig till både nybörjare och den som vill vässa sina resultat och innehåller hela 25 effektiva kombinationsupplägg samt nyttiga och enkla recept. Vi ringde upp Pischa för att få lite smarta träningstips inför sommaren!
Varför blev det en bok just nu?
– Jag har alltid velat skriva en bok, och nu blev det läge tack vare Åsa Bonelli som jag skrivit boken med. Hon började som min PT-kund, och var en sådan som tyckte att det var ett måste att träna och inte fick några direkta framsteg i sin träning eftersom hon inte hade någon plan och struktur. Men sedan vi började träna tillsammans har hon utvecklats enormt och tyckte att fler borde ta del av min filosofi. (Åsa är redan etablerad författare, reds anm.)
Vad kännetecknar just Wörkout som träningsform?
– Wörkout är lekfull träning, som är lätt att ta till sig och funkar för både ung och gammal. Vi dammar av gamla sätt att träna för att skapa lite mer fria, spännande pass. Bland annat går vi bort från det klassiska 3 set x 10–15 repetitioner och jobbar en hel del med kontrastset, det vill säga att man kombinerar en tung övning med en som är lätt och explosiv. Det gör att det blir lite mer fart och fläkt. Det kan också inkludera lekfulla övningar ihop med sin träningspartner.
Vad skiljer Wörkout från andra träningsböcker?
– Förutom upplägget på styrkepassen har det känts viktigt att fronta någon som själv provat och utvecklats efter bokens innehåll (Åsa). Det blir både inspirerande och trovärdigt. Om man har kört fast i sin träning är upplägget ett bra sätt att få fart på sin utveckling.
Alla pass illustreras med foton och en övningsbeskrivning, men också med en QR-kod där man via sin telefon eller surfplatta kan se hur övningen ska utföras på ett korrekt sätt. Det blir med andra ord väldigt svårt att göra fel.
Boken förklarar också en del kring de senaste träningstrenderna och vad som krävs för att jobba effektivt på högintensiva pass – för det är ingen självklarhet att man tar i tillräckligt och vilar på rätt sätt.
Du skriver att ”Målet har alltid varit att vända tänket från: ”jag MÅSTE” till: ”jag VILL”. Hur gör man det?
– Med kunskap! Ju mer du lär dig om din kropp och förstår varför du ska göra en viss sak, ju mer motiverad blir du – vilket också resulterar i glädje och vilja till att träna.
Pischas snabba benpass – kontraster som ger effekt
Vad menas med kontrastträning – och varför ska du testa det?
Genom att belasta musklerna tungt kan man öka prestationen i ett efterföljande explosivt moment. Nervsystemet aktiveras av den tunga övningen och ökar sin potentiella kraftutveckling i den explosiva. Namnet kontrastträning kommer alltså från kontrasten mellan belastning, utförande och prestationseffekt.
Utför båda övningarna utan paus. Vila sedan mellan 90 sek – 3 min mellan varje set beroende på hur tungt du kör (kör så tungt du kan utan att tappa tekniken).
Övning 1+2: Knäböj – Boxjumps
3 set x 4 (knäböj) +5 (boxjumps) repetitioner (1 set är när båda övningarna genomförts)
Knäböj: Stå skulderbrett eller något bredare isär med fötterna och tårna lätt pekandes utåt, med kroppsvikten på hälarna. Bröstet uppåt och framåt, bak med axlarna och skulderblad ihop så att stången vilar tryggt på översta delen av ryggen. Böj dig nedåt och bakåt som att du sätter dig på en stol. Vänd rörelsen innan du tappar kontroll, men sträva efter att komma med låren parallellt mot marken.
Boxjumps: Stå höftbrett isär framför en box eller bänk. Ta sats och hoppa jämfota upp på bänken. Landa mjukt och stadigt med så god hållning du kan. Res dig till stående. Kliv eller hoppa ner igen.
Övning 3+4: Kettlebellmarklyft på upphöjning – Halv kettlebellsving
3 set x 4 (marklyft) +8 (svingar) repetitioner (1 set är när båda övningarna genomförts)
Kettlebellmarklyft på upphöjning: Stå skulderbrett på två lådor, fäll överkroppen framåt och greppa kettlebellen med raka armar. Skjut ut bröstet och blicka framåt. Lägg tyngden bak mot hälen och dra slutligen in luft i magen. Dra med raka armar upp kulan till dess att ben och höfter är helt sträckta. Släpp ner kontrollerat med god hållning.
Kettlebellsving: Stå med brett mellan fötterna, greppa handtaget och luta kettlebellen mot dig. Med rak rygg, skicka med kraft bak kettlebellen mellan benen och ställ dig sedan upp i en stark och explosiv rörelse. När kettlebellen är i ögonhöjd vänder du ner rörelsen igen. Låt kraften komma från höftsträcket, och slappna av i armarna, de är en förlängning av kroppen och ska inte dra upp vikten. Tänk också på att hålla bak axlarna genom hela rörelsen så att du inte tappar hållningen.