Så ska du träna för att få en starkare hjärna
A
tt röra på sig gör gott för kroppen, det vet de allra flesta. Men att hjärnan behöver träningen precis som musklerna – hur många känner till det? Faktum är att hjärnan utvecklas och mår bra av motion, och då i första hand konditionsträning.
Den som kör ett pass i joggingspåret, på motionscykeln eller i simbassängen slår alltså två flugor i en smäll. Tränar både kropp och själ på samma gång. Får bättre flås, starkare muskler, mer motståndskraft mot sjukdomar – och dessutom en friskare hjärna. För hjärnan är formbar och förändras ständigt. Därför kan vi också själva påverka hur den fungerar och mår.
Det konstaterar Anders Hansen som är läkare från Karolinska institutet och arbetar som överläkare i psykiatri. Han är även författare och föreläsare och har skrivit boken Hjärnstark – hur motion och träning stärker din hjärna. I den har han samlat rönen från den tunga hjärnforskningen och resultaten är entydiga. Konditionsträning är guld värd för våra hjärnor.
Boken visar svart på vitt vad som händer i våra hjärnor när vi tränar. De positiva effekterna är överväldigande av allt som gör att hjärtat får pumpa lite extra – så att blodflödet i hjärnan ökar.
Även styrketräning har vissa positiva effekter, men de är inte så väl dokumenterade.
– Jag brukar säga att den som tränar styrketräning ska fortsätta med det men även lägga in något konditionspass i veckan. För hjärnan är det konditionsträning som är viktigast, säger Anders Hansen.
Är du till exempel stressad så kan du springa ifrån stresspåslaget – bokstavligen. Men pulshöjaren ger också bättre fokus samt stärker minnet och ökar kreativiteten.
Faktum är att konditionsträning kan ge lika god effekt som antidepressiva mediciner, mot lindriga besvär.
– Men det är inte så många som känner till det. Orsaken är förmodligen de kommersiella krafterna. Det säljs antidepressiva mediciner för miljarder kronor årligen. Det finns inte samma kommersiella skäl att föra ut att träning ger en liknande verkan, säger Anders Hansen.
Med sin bok hoppas han på att nå ut till de allra mest passiva. Alla vill väl ha gott minne och hålla hjärnan ung, även på ålderns höst?
– Människan har inte förändrats som art på 10 000 eller ens 20 000 år. Tidigare har rörelse varit förknippat med överlevnad, vi har sprungit vid till exempel jakt eller flykt. Därför mår vi bra av att röra på oss än i dag, våra hjärnor har samma inställning som under våra dagar på savannen. Däremot har vår livsstil förändrats dramatiskt och det kan sätta käppar i hjulet för oss, säger han.
Vår stenåldershjärnas konstruktion gör oss nämligen samtidigt lata. Det var våra förfäder också – men då för att spara energi för att på så sätt överleva. Hittade de mat så åt de. Var de mätta och trygga tog de det lugnare. Problemet i dag är att vi sitter stilla på tok för mycket.
Detta behöver vi överlista som nutidsmänniskor.
Processerna som följer av stigande ålder kan bromsas eller till och med vändas så att hjärnan blir yngre, eftersom hjärnan arbetar effektivare hos fysiskt aktiva. Det är också mätbart med modern medicinsk teknik att aktivitet påverkar hur vi mår mentalt och dämpar oro, ångest och stress.
Så här funkar det: Det är inte antalet hjärnceller eller kopplingar mellan hjärncellerna som avgör hjärnans kapacitet. I stället är det hjärnans funktionella nätverk, eller program, som avgör.
Du har ett program för att simma, ett annat för att skriva och så vidare. Allt du gör bygger på de här programmen som i grunden är uppbyggda av ett antal hjärnceller som kopplar till varandra. I ett och samma program kan hjärnceller från olika områden i hjärnan ingå och för att programmen ska arbeta så bra som möjligt krävs att hjärnans olika områden – till exempel pannloben och hjässloben – är nära sammanlänkande. Och det fysisk aktivitet tycks göra är att ge en bättre sammankoppling av hjärnans olika delar.
Avancerade hjärnundersökningar av hundratals individer har också visat hur livsstilen är nära sammankopplad med hjärnans kapacitet. Minne, koncentrationsförmåga, hög utbildning, försiktighet med alkohol och tobak och bra kondition hänger ihop med en hjärna som har nära sammankopplade delar.
Aggressivitet, rökning, alkohol- och drogmissbruk hänger ihop med en hjärna med dåligt sammankopplade delar.
Så varför inte först motionera en sväng
och sedan läsa boken? Träningen gör att du läser effektivare och minns mer av vad du läst.
Tänk på det här
• Hjärnan räknar varje steg. Det är bättre att röra sig i fem minuter än inte alls. Gör något du tycker om. För bäst effekt är det minst 30 minuter som gäller.
• Fokusera på konditionsträningen. Gillar du styrketräning, komplettera med pulshöjande aktivitet.
• Allra bäst för hjärnan är att springa minst tre gånger i veckan, och i 45 minuter varje gång. En rejäl pulsökning är viktig, men utan att du ligger på max.
• Håll ut. Strukturella förändringar i hjärnan sker inte över en natt. En enstaka motionsrunda ger mer blod till hjärnan men att bilda nya hjärnceller, bygga nya blodkärl och förstärka kopplingsmönstret mellan hjärnans olika delar tar tid. Tränar du regelbundet i ett halvår eller längre kommer du att märka den allra största förändringen.
AV ANNA BJÖRE
FOTO STEFAN TELL
Artikeln är ursprungligen publicerad i FEMINA nr 04/2017.
Källa: Hjärnstark – hur motion och träning stärker din hjärna av Anders Hansen (Fitnessförlaget)