UPPVÄRMNING

Innan du kör igång är det viktigt att värma upp lite för att förbereda kroppen och förebygga skador. När kroppstemperaturen stiger blir muskler och senor mer elastiska och risken för en sträckning eller bristning minskar.

Du blir både snabbare och smidigare av en uppvärmning. Unna dig därför några minuters uppvärmning så kommer träningen att bli både skönare och effektivare.

Exempel på uppvärmningsövningar:

• Blandade småhopp: Gå, spring eller hoppa och gör stora cirklar med armarna både framåt och bakåt tills du känner dig lite varm.

• Enbenssprint: Stå på ett ben och ”spring” så snabbt du kan med armarna. Räkna till 10. Byt ben. 2 gånger per ben. Det ska vara vingligt, men känns det för svårt kan du sätta i tån på det lyfta benet i marken

CIRKELTRÄNING

1. Indianhopp: Hoppa (eller lyft) med högerknä mot vänster armbåge och tvärtom.</p><p> Du kan också göra övningen utan att hoppa, om du vill ha en lättare variant till en början.

1. Indianhopp: Hoppa (eller lyft) med högerknä mot vänster armbåge och tvärtom.

Du kan också göra övningen utan att hoppa, om du vill ha en lättare variant till en början.

2. Roddrag: Placera händerna på pallen, rakt under axlarna. Spänn magen, håll ryggen rak och lyft upp ena armbågen så högt du kan. Det ska kännas mellan skulderbladen. Växla arm.

2. Roddrag: Placera händerna på pallen, rakt under axlarna. Spänn magen, håll ryggen rak och lyft upp ena armbågen så högt du kan. Det ska kännas mellan skulderbladen. Växla arm.

3. Fågelhund på pall: Placera händerna på pallen, rakt under axlarna. Stå med fötterna rakt under höften. Spänn magen och lyft ena armen rakt fram i axelhöjd. Håll ryggen och nacken rak och lång. Växla arm.

3. Fågelhund på pall: Placera händerna på pallen, rakt under axlarna. Stå med fötterna rakt under höften. Spänn magen och lyft ena armen rakt fram i axelhöjd. Håll ryggen och nacken rak och lång. Växla arm.

4. Mountainclimber mot pall: Placera händerna på pallen, rakt under axlarna. Flytta fötterna långt bak, så att kroppen blir lång och rak. ”Jogga” genom att dra upp ett knä i taget högt upp mot magen. Ett litet lättare alternativ är att trampa i stället för att jogga.

4. Mountainclimber mot pall: Placera händerna på pallen, rakt under axlarna. Flytta fötterna långt bak, så att kroppen blir lång och rak. ”Jogga” genom att dra upp ett knä i taget högt upp mot magen. Ett litet lättare alternativ är att trampa i stället för att jogga.

5. Roterande situps på pall: Sitt på pallen och knäpp händerna framför bröstet. Luta dig bakåt och rotera från sida till sida. Upprepa 5 gånger.

5. Roterande situps på pall: Sitt på pallen och knäpp händerna framför bröstet. Luta dig bakåt och rotera från sida till sida. Upprepa 5 gånger.

I senaste numret av Femina får du fler tips från Sofia Åhman och andra experter om hur du kommer igång, gör det mesta av sommaren och går från plan till handling. Nya numret finns i butik från den 21 maj 2015.

Boken Nystart (Fitnessförlaget) skriven av Gunilla Hasselgren och Sofia Åhman.

Övningarna och bilderna är hämtade ur boken Nystart (Fitnessförlaget) skriven av Gunilla Hasselgren och Sofia Åhman.

INSPIRERADE? LÄS MER:
8 oväntade fördelar med att träna
Träningsböcker som hjälper dig nå dina hälsomål
Så skapas en god vana