Här är den perfekta tiden att gå och lägga sig
Utan att överdriva kan undertecknad erkänna att det här med att gå och lägga sig i rimlig tid inte tillhör vanligheterna. Men finns det verkligen en korrelation mellan att gå och lägga sig tidigt och att vara utvilad? Sömn är, precis som våra föräldrar försökte övertyga oss om när vi var små, bland det viktigaste som finns. Det är när vi sover som kroppen rensas från slaggprodukter, vi få vila våra stackars överarbetade hjärnor och vi återhämtar oss på ett sätt som inga tupplurar, juicer eller energidrycker kan ersätta.
Många är vi som brottas med frestelsen att stanna upp lite längre, bara för att pressa in ett avsnitt till av favoritserien som ju är så spännande. Sen vaknar man dagen efter och det känns som att man vuxit ihop med sängen, och varken kan eller vill lämna den.
Borde det inte finnas en perfekt tid att gå och lägga sig, som passar de allra flesta oavsett om man är kvällstrött eller nattuggla? Nattugglorna gillar natten, förvisso, men de är trots allt också människor som behöver sömn.
Det sägs att Nikola Tesla och Albert Einstein hade oerhört speciella sovvanor; Einstein påstod sig sova stabila tio timmar per natt, och ta flera tupplurar under dagen. Tesla däremot sov endast ett par timmar varje natt, men tog igen det med många tupplurar under dagens gång. Att ta tupplurar ska vara bra för hjärnan, även om man aldrig kan ta igen förlorad sömn genom kortare tupplurar. Ska du ta igen förlorad sömn behöver du sova i åtminstone 40 minuter för att kroppen ska hinna reparera sig någorlunda.
Sovtjänsten The Sleep Calculator hjälper dig att hålla koll på när du ska gå och lägga dig, i relation till vilken tid på morgonen du behöver gå upp. En vanlig felaktig uppfattning om sömn och hur du blir bäst utvilad är att man ska sova så länge som möjligt. Men det är en balansgång, och att få för mycket sömn kan ge samma trötthetssymptom som om du sovit för lite.
The Sleep Calculator fungerar genom att du skriver in vilken tid du måste vakna på morgonen, och tjänsten presenterar då optimala tidpunkter för dig att gå och lägga dig och få bra med sömn i relation till vilken tid du behöver gå upp. Det är allmänt känt att vi sover i cykler, och The Sleep Calculator tar detta i hänseende.
Säg att jag behöver gå upp klockan sju på morgonen. Då föreslår sömnkalkylatorn ett antal tidpunkter då jag kan gå och lägga mig, utefter hur många sömncykler det går att få in. Jag skriver in att jag måste gå upp klockan sju på morgonen, varpå The Sleep Calculator säger åt mig att gå till sängs någon av följande tider:
21.46 eller
23.16 eller
00:46 eller
02:16
Inräknat i dessa tider är de genomsnittliga 14 minuterna det tar för en normalfrisk person utan insomningsbesvär att somna.
Enligt kalkylatorn behöver vi sova oss igenom fem eller sex sömncykler á 90 minuter per natt, och det är viktigt att man vaknar efter en cykel är genomförd. Vaknar du mitt i en sömncykel kan du bli lättirriterad och trött, medan om du går upp mellan två cykler blir du betydligt piggare.
Man kan säga att vi går igenom två olika typer av sömn: REM-sömn och icke-REM-sömn. Icke-REM-sömnen är majoriteten av den totala sömnperioden, och står för den första delen av din sömn. Viss forskning tyder på att under icke-REM-sömn sover du djupt, drömmer ingenting och din kropp återhämtas. REM-sömn är en lättare sömn där de flesta drömmar sker. Båda typerna av sömn har sina fördelar.
Enligt Matt Walker, chef på Sleep and Neuroimaging Lab vid Berkeley på University of California, är det inte så fördelaktigt att gå och lägga sig allt för sent. Det beror på att din sömn då kommer fokusera mer på REM-sömn än icke-REM-sömn. Vilket kommer innebära, precis som The Sleep Calculator påpekar, att du vaknar trött och hängig istället för fräsch och utvilad.
Walker påpekar att det är ganska dåliga nyheter för folk som jobbar nattskift, eftersom de inte har någon möjlighet att ta igen den förlorade sömnen. Man har också kunnat koppla ihop nattskiftsarbete med övervikt, hjärtproblem, högre risk för tidig död och sämre hjärnfunktion. Det har även gjorts tester där man låtit en grupp människor sova fem timmar per natt i en vecka, och i slutet av veckan hade deras hjärtfrekvens ökat.
– Tanken att du kan lära dig och din kropp att jobba på natten och sova på dagen är inte rimlig, det går inte att göra och prestera ditt yttersta. Våra sömncykler har etablerats under hundratusentals år, och 30-40 yrkesår kommer inte ändra på dem, säger Walker till TIME.
Om man ska återvända till termerna kvällstrött och nattuggla finns det en rimlig förklaring till det också. Allision Siebern, verkställande direktör på Insomnia & Behavioural Sleep Medicine Program vid Stanford University, menar att det finns en lucka mellan åtta på kvällen och runt midnatt, där vår kropp och hjärna har en möjlighet att få den sömn vi behöver. Det gäller bara att känna sin egen kropp och behov, och det ligger faktiskt i vårt genetiska arv om vi är tröttare eller piggare på kvällen.
– För nattugglor strider själva tanken på att gå och lägga sig tidigt mot deras fysiologiska sammansättning, säger Siebern till TIME.
Samma princip kan tillämpas på morgonpigga som försöker stanna uppe sent. Det går helt enkelt inte. Både Siebern och Walker är överens om att alla människor, oavsett om man är kvällstrött eller nattuggla, ska gå och lägga sig när man känner sig trött. Så enkelt är det.
Dr. Siebern och Dr. Walker påpekar också att din optimala tid för att sova kommer förändras med åren; små barn är trötta tidigt på kvällen, ungdomar upp till tidiga 20-årsåldern har sällan problem med att vara vakna efter midnatt, och i takt med att du blir äldre än så blir du förmodligen tröttare och tröttare tidigare på kvällen.
Foto: IBL
