kvinna som knyter sina löparskor

❤ Hjärtat blir starkare.

❤ Blodtrycket sänks.

❤ Halten av det goda kolesterolet HDL höjs och det skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar.

❤ Muskler, leder och senor blir starkare.

❤ Benen orkar mer.

❤ Immunförsvaret stärks.

❤ Det blir lättare att hålla vikten.

Vecka 1

Två träningspass i veckan är en bra start.
Måndag Promenera raskt i 30 minuter. Notera hur långt du gick, så att du kan

jämföra nästa vecka.
Torsdag Promenera raskt i 30 minuter, fast på en backigare väg än i måndags.

Vecka 2

Nu kan du börja småjogga lite.
Måndag Värm upp några minuter med snabb gång och börja sedan jogga.

När det känns jobbigt och helst innan – gå en stund tills pulsen har sjunkit.

Varva joggning med gång under resten av passet. Notera hur långt du hann på 30 minuter – längre än förra måndagen?
Torsdag Upprepa måndagens träning.

Vecka 3
Måndag Värm upp, jogga lite och gå om vartannat. Nu orkar du springa längre stunder än förra veckan. Hur långt kom du?
Torsdag Uppvärmning följd av blandad joggning och gång, fast på den backigare rundan.

Vecka 4
Måndag Prova att öka tempot en aning, men fortfarande ska du börja gå innan det blir jobbigt. Kolla hur långt du hann.
Torsdag Öka tempot en aning, om du orkar, på den backigare rundan.

Vecka 5

Nu ökar du till tre träningstillfällen i veckan.
Måndag Jogga och gå om vartannat – men öka till 45 minuter. Mät hur långt du hinner.
Torsdag Jogga och gå den kortare måndagsrundan.
Lördag Kör backrundan men bara i 20 minuter. Gör sedan lite styrkeövningar.

Styrkan gör dig till en bättre löpare och minskar skaderisken. Växla till exempel benböj, utfallssteg, armhävningar och plankan i cirka 20 minuter.

Vecka 6
Måndag Samma runda som förra måndagen. Gick det snabbare den här veckan?
Torsdag Nu kan du vara ute en timme och gradvis lägga in entimmespass då och då i schemat. Varva korta med långa sträckor, och flacka med backigare.
Lördag Träna som förra lördagen.

Vecka 7 och framåt

Fortsätt utmana kroppen och dig själv men ta aldrig ut dig så att det blir tråkigt.

Var snäll mot dig själv.

Utrustning som underlättar

❤ Skorna är allra viktigast. Fråga kunnig butikspersonal för att hitta ett par som passar just dig.

❤ Satsa på funktionsmaterial, som transporterar bort fukt från kroppen. Polyamid, polyester och ull är bra val för löparkläder.

❤ Hitta en stadig och skön sportbehå.

❤ Välj flera tunna lager. Luften mellan lagren håller värmen och blir det för varmt kan du ta av något plagg.

❤ Glöm inte ett par sköna funktionsstrumpor.

Tips!

Mät upp din runda på nätet, till exempel via kartor.eniro.se

Av ANNA BJÖRE

Foto GALLERY STOCK