trana-biceps

BICEPCURL
För: Framsidan av överarmen.
Redskap: Hantlar. (Du kan även använda gummiband.)
Startposition: Stå höftbrett. Armarna är utsträckta, rakt ner mot kroppen, och handflatorna pekar framåt.
Rörelse: Lyft upp underarmarna med en stilla överarm. Tänk på att inte gå hela vägen upp (hanteln ska inte få vila mot axeln eller bröstet). Gå sedan ner till startposition igen.

trana-triceps

TRICEPSDIPS
För: Baksidan av överarmen, ”gäddhänget”.
Redskap: Bänk, stol eller trappa.
Startposition: Raka armar, tänk på att inte översträcka i armbågsleden. Sänk dina axlar och ha en lång nacke. Rumpan nära stolen.
Rörelse: Böj på armarna, kom ner till 90 graders vinkel. Armbågarna pekar bakåt och hålls in mot mitten. Tänk på att inte krypa ihop i axlarna, det är armarna som böjer. Tryck dig sedan upp till startposition igen.
Variation: Övningen blir lättare med benen nära kroppen, tyngre med benen och fötterna längre ut.

trana-triceps-2

KICKBACK
För: Baksidan av överarmen, ”gäddhänget”.
Redskap: En stol, en hantel.
Startposition: Stå böjd över stolen, sätt in armen till sidan, starta med hanteln nere. Tänk på att vara rak i ryggen och ha parallella axlar.
Rörelse: Sträck ut armen bakåt och uppåt tills den är rak. Ha överarmen stilla, nära kroppen, det är bara underarmen som rör sig, upp och ner.

trana-axlar

AXELPRESS
För: Axlarna. Glöm inte att snygga överarmar börjar med en stark och välformad axel!
Redskap: Gummiband eller hantlar.
Startposition: Handflatorna framåt med gummiband/hantlar i händerna. Starta med redskapet vid öronen, ut med armbågarna. Använder du gummiband så stå med bandet under ena foten, sätt andra foten lite längre fram för bra stabilitet.
Rörelse: Pressa gummibandet/hantlarna rakt upp. Tänk på att inte översträcka i armbågsleden. Gå sedan ner till startposition igen.

Josefins tips!

❤ I alla övningar är det viktigt med en stark kärna/bål. Stå stabilt, var rak i kroppen och gör övningarna med kontroll.

❤ Kombinera övningarna med din övriga träning. Har du ont om tid så korta ner din vanliga långpromenad med en kvart och gör övningarna när du kommit hem.

❤ För tydligast resultat, gör dem varannan dag. (En muskel behöver vila och återhämta sig. Träna därför inte samma muskel dagarna efter varandra.)

❤ Vill du få synliga muskler måste du kanske även minska ditt underhudsfett. Och det kan man inte göra med punktförbränning, du måste aktivera hela din kropp för att minska din fettprocent. Resultatet av armövningarna beror alltså på ditt utgångsläge. Är du normalviktig och rör på dig ordentligt så är det lättare att bygga fina armar.

httpv://youtu.be/TZru5o_B1LY

Först publicerat i Femina nummer 12 2012. Av KATARINA DANIELSSON, JOSEFIN PÅHLSSON.

Foto HELÉNE LINSJÖ

VILL DU HA MER TIPS PÅ TRÄNING? MISSA INTE:
Bli smidig och stark med stretchning
Så får du snygg rumpa
Så får du starka ben
Stretcha dig mjukare på jobbet

Se mer inspirerande innehåll från oss på Femina: