1_SUMO-KNABOJ
2_SUMO-KNABOJ
2_SIDOUTFALL
2_UTFALL-PA-ETT-BEN
2_BENLYFT

SUMO-KNÄBÖJ

FÖR: Insida och framsida lår.

REDSKAP: Hantel.

STARTPOSITION: Stå brett isär med benen och låt knän och tår peka snett utåt. Ha en hantel i händerna framför dig.

RÖRELSE: Böj på benen, sitt bak och tryck dig upp igen. Tänk på att spänna magen, att knäna går i samma riktning som tårna och att överkroppen är upprätt.

ANTAL: Gör 15 repetitioner, i 3 omgångar.

1_SIDOUTFALL

FÖR: Lår och rumpa.

REDSKAP: Hantlar.

STARTPOSITION: Stå avslappnat med naturlig hållning och hantlarna i händerna. Spänn bålen.

RÖRELSE: Ta ett stort kliv åt sidan. Böj och lägg vikten på det yttre benet samtidigt som du sträcker det andra. Tryck dig tillbaka till grundposition. Tänk på att spänna bålen under hela övningen och se till att knät inte går över tårna.

ANTAL: Gör 15 på varje sida, i 3 omgångar.

1_UTFALL-PA-ETT-BEN

FÖR: Framsida och baksida lår samt rumpa.

REDSKAP: Bänk eller stol.

STARTPOSITION:

Sätt bakre benet på en stol, ha cirka 1 meters mellanrum till det främre benet som är lätt böjt. Spänn magen, håll fram armarna och ha en stolt

hållning.

RÖRELSE: Böj det främre benet samtidigt som du

doppar ner det bakre knät. Se till att främre knät inte går över tårna. Pressa dig tillbaka till utgångsläget.

ANTAL: Gör 15 på varje sida, i 3 omgångar.

1_BENLYFT

FÖR: Insida lår.

STARTPOSITION: Ligg på sidan med det övre benet böjt och placerat framför det undre. Vila huvudet i handen.

RÖRELSE: Flexa foten och lyft det undre benet kontrollerat upp och ner.

ANTAL: Gör 15 på varje sida, i 3 omgångar.

Tänk på!

❤ Var rädd om knäna! Se till att de alltid pekar i samma riktning som tårna vid böjövningar och inte sticker framför tårna.

❤ Utför samtliga övningar långsamt och kontrollerat.

❤ Benträning ska vara tung för att ge maximal effekt. Böj så djupt du kan – och så lite till.

❤ Josefins hantlar väger fyra kilo. Anpassa dina vikter efter din förmåga.

Se Josefin utföra övningarna i vår video:

httpv://youtu.be/WmFkN_ZvSJo

Först publicerat i Femina nummer 9 2013. Av NADJA JÖNSSON. Foto HELÉNE LINSJÖ.

VILL DU HA MER TIPS PÅ TRÄNING? MISSA INTE:
Bli smidig och stark med stretchning
Så får du snygg rumpa
Stretcha dig mjukare på jobbet
Så får du starkare mage
Så får du snygga armar