Testa KBT mot PMS – så går det till!
Ulrike Braun, psykolog och författare, har tillsammans med psykologkollegan Susanna Johansson skrivit boken PMS! Få hjälp med KBT (Lind & Co). I sin bok har de tagit fasta på KBT, kognitiv beteendeterapi, som behandlingsform mot PMS. Deras handfasta tips och övningar kan bidra till att lindra symtomen och att lära sig nya tankesätt och strategier.
– Hormonerna kan vi inte göra något åt, men de negativa tankarna vi ofta har om oss själva vid PMS, och vårt destruktiva beteendemönster, kan vi lära oss att ta makten över.
I Femina nummer 10/2018 läser du en stor artikel om PMS, i vår serie om kvinnohälsa. Här får du tipsen från Ulrike Braun och Susanna Johansson för hur du provar KBT hemma.
KBT mot PMS – så gör du
- Kartlägg din menscykel under minst två månader i en dagbok eller en app, som till exempel Clue, Menskalender eller Period Tracker. Skriv ner fysiska symtom, känslor och beteendeförändringar under hela cykeln. Börja räkna från mensens första dag. Ta reda på när du har ägglossning genom att mäta kroppstemperaturen varje dag. Vid ägglossning brukar man kunna se en liten temperaturhöjning.
- Kartlägg dina triggers – situationer som utlöser starka negativa känslor när du har PMS. Det kan vara att barnen vägrar äta maten, att din partner är kort i tonen eller att du mår dåligt av att titta på allas lyckliga liv på sociala medier. Är du förberedd kan du medvetet undvika sådana situationer eller tänka ut strategier som kan underlätta.
- Lista sådant som du gör för mycket av (t ex ältar problem, klankar ner på dig själv, äter mat som du inte mår bra av) och sådant som du gör för lite av, men som gör dig glad (t ex läser, klär dig snyggt eller tränar). Ta fram listorna vid PMS och försök få in så många må-bra-aktiviteter du kan.
- Öva dig i att bryta inlärda beteendemönster genom att göra precis tvärtom när en negativ känsla dyker upp. Känner du för att skrika, sänk rösten och tala långsamt. Känner du för att avboka lunchen med kompisen, gå dit och stanna i alla fall en timme. Utmana dig själv med olika typer av beteendeexperiment, som du sedan utvärderar.
- Utöva så kallad självvalidering genom att acceptera och bekräfta känslorna du känner i en viss situation, i stället för att känna skam och skuldbelägga dig själv.
- Upprätta en strategi – en ”krislista” – att ta till när känslorna övermannar dig. Det kan handla om att gå till ett rum där du är själv och andas lugnt in och ut under några minuter.
- Öva på acceptans, medveten närvaro och lugn andning.
Tipsen är hämtade ur boken PMS! Få hjälp med KBT (Lind & Co).
AV LINDA UNNHEM
FOTO MIA CARLSSON