Yoga för att detoxa kroppen – steg för steg

Framåtfällning

Johanna Ljunggren gör en framåtfällning

Börja med att ställa fötterna långt isär, sätt händerna på höfterna och skjut fram dem. Det ska kännas som att revben och höftben kommer närmre varandra.

Andas in, böj lite på knäna och fäll överkroppen försiktigt framåt medan du andas ut. Rikta händerna så långt fram det går, medan du fäller dig framåt. Det är lätt att hälarna åker in mot kroppen, men försök rikta dem utåt.

När händerna nuddar golvet, så kan du låta dem vandra mot dig. Så småningom hamnar händerna mellan fötterna. Hitta en position här som känns bra.

Lyft med fingrarna

Johanna Ljunggren lyfter överkroppen med fingrarna

Vi vill öppna upp i bröstkorgen och inte sjunka ihop. Andas in, lyft på fingertopparna och skjut bak axlarna.

Skaka nacken

Johanna Ljunggren skakar nacken försiktigt

Andas sedan ut samtidigt som du böjer på knäna och fäller framåt. Släpp ned huvudet och skaka gärna lite försiktigt på nacken. Låt huvudet hänga ned mot golvet.

Lyft bak axlarna och känn efter var tyngdpunkten ligger. Kom upp igen innan nästa framåtfällning.

Framåtfällning med vridning

Johanna Ljunggren gör en framåtfällning med vridning

Fäll dig framåt och låt din högra hand gå mot din vänstra sida. Skjut tillbaka högra höften, så att inte hela kroppen följer med i vridningen. Högra foten ska fungera som ett ankare.

Härifrån andas du in och vrider uppåt med överkroppen. Vänstra handen och ansiktet ska peka uppåt, medan högra handen är kvar på golvet. Känns det tajt i nacken så kan du titta ner mot högra handen i stället.

Andas och stå kvar ett tag i den här positionen. När du känner dig redo så gör du samma sak åt andra hållet. Vänster hand går mot höger sida och överkroppen ska vrida sig uppåt mot höger.

Stolen med vridning

Johanna Ljunggren gör stolen

Nu ska vi göra en till vridning från yogapositionen stolen. Du börjar med att stå rakt upp. Sänk sedan rumpan, lägg händerna framför hjärtat, och ha rak rygg.

Johanna Ljunggren gör stolen med vridning

Härifrån vrider du kroppen mot höger och andas ut. Vänster armbåge ska nudda utsidan av höger knä. Antingen stannar du kvar i denna position, med händerna framför hjärtat, eller så sträcker du ut händerna mot golvet och taket.

Kom tillbaka till stolens position och gör en liknande vridning mot vänster sida. Kom tillbaka till stolens position i mitten och kom upp innan du går vidare till nästa övning.

Trebent hund med vridning

Johanna Ljunggren gör en trebent hund med vridning

Kom ner på knäna och sätt ner händerna framför dig. Lyft upp rumpan och åk bakåt så att du hamnar med huvudet mellan armarna. Nu har du hamnat i nedåtgående hundens position.

Böj lite på knäna och lyft upp det högra benet. Börja med att sträcka ut benet rakt bak. Härifrån tippar du bak högra benet mot vänster sida av kroppen. Tryck ned vänstra hälen i golvet medan du gör denna rörelse. Pressa även ner händerna i matten och ha raka armar, så att du inte belastar handlederna för mycket.

Kom sedan ner med höger ben igen, så att du hamnar i nedåtgående hundens position. Nu kan du göra samma sak fast med vänster ben.

Kom tillbaka till hunden innan nästa övning.

Framåtfällning med vridning – variant

Johanna Ljunggren gör en alternativ framåtfällning med vridning

Vinkla in den vänstra hälen, kliv fram med höger fot och lyft upp överkroppen. Höfterna ska vara parallella och inte stå i linje med varandra. Du kan behöva flytta ut högra foten lite, så att du står stabilt på mattan.

Sätt händerna på höfterna, skjut fram den vänstra höften och böj lite på högra knät. Fäll överkroppen framåt medan du andas ut. Lägg vänstra handen försiktigt på högra foten eller benet, men se till att inte lägga för mycket vikt på knäskålen med handen.

Det är också bra att ha en liten böj vid högra knät för att inte slita på knäleden. Om du känner dig redo för det kan du sträcka upp högra handen mot taket.

Efter ett tag kan du byta position på benen, vinkla in högra hälen och göra en liknande vridning åt andra hållet.

Gräshoppan

Johanna Ljunggren gör gräshoppan

Sätt dig på knäna och lägg dig sedan ner på mage. Knäpp händerna bakom ryggen och lägg ner pannan mot golvet. Lyft upp benen, andas in och dra bak armarna så att skulderbladen kommer ihop. Se till att ha stabila ben och se om du kan lyfta armarna uppåt.

Kom ner med pannan och benen mot golvet igen och andas ut.

Delfinen

Johanna Ljunggren gör delfinen

Flytta fram armarna. Gå in i en planka och använd händer, underarmar och armbågar som stöd. Böj lite på knäna och kryp långsamt fram med fötterna mot kroppen samtidigt som du lägger mer av vikten på underarmarna. Nu kan du sänka ned huvudet mellan överarmarna och hålla den här positionen.

Sittande vridning

Johanna Ljunggren gör en sittande vridning

Kom ner igen på knäna och sätt dig på rumpan. Nu lägger du över högra benet så att högra foten hamnar på utsidan av vänstra knät. Ta tag om höger knä med vänster arm och sätt ner höger hand bakom dig. Fingertopparna ska vara vända utåt från kroppen.

Andas in och sträck ryggen. Sedan andas du ut och vrider huvudet mot den högra axeln. Andas sedan in och vrid dig tillbaka mot mitten. Sträck ut det högra benet och gör nu samma sak med andra sidan.

Andas djupt

Johanna Ljunggren andas djupt

Vi avslutar passet med att andas djupt i några minuter.

Namaste.

Video och bilder: Hamon Moravejzadeh och Katarina Mattsson

Läs mer:

Yoga med Johanna – ny videoserie för ett liv i bättre balans

Yoga med Johanna: Ett pass som lindrar mensvärk och PMS

Yoga med Johanna – Ett pass mot SMS-nacke

Se mer inspirerande innehåll från oss på Femina: