Alla övningarna i detta pass går ut på att dra ner tempot, sänka pulsen och få dig att varva ner innan du går och lägger dig.

Börja med att ta fram en pall och tre bolster eller kuddar innan du sätter igång. Vill man ha det ännu mysigare kan man ha en liten sjal över ögonen eller på kroppen när man gör övningarna.

Yoga för bättre sömn – steg för steg

Framåtfällning

Johanna Ljunggren gör en framåtfällning

Stå upprätt och fäll sedan överkroppen långsamt framåt. Ha lite böj i knäna och försök att slappna av så mycket det går i ansikte, nacke och axlar.

Skaka ut nacken försiktigt när du har kommit ner och gunga lite fram och tillbaka med kroppen. Låt överkroppen hänga ner mot golvet. Efter ett tag kan du rulla upp överkroppen försiktigt.

Barnets position med stöd

Johanna Ljunggren gör barnets position med bolster som stöd

Kom ner på knäna och lägg kuddarna i en hög så att det blir som en ramp. Kuddarna ska vara lutade uppåt och bort från kroppen.

Lägg dig ner på mage mot kuddarna med böjda knän och tänk att hjärtat ska vara lite lägre än huvudet. Vrid huvudet åt sidan, lägg ner det på kuddarna och slappna av. Efter halva tiden kan du vrida huvudet åt andra hållet.

Bröstöppnare

Johanna Ljunggren gör en liggande bröstöppnare med bolster

Kom över på rygg. Ha fotsulorna mot varandra, kom nära kuddarna och lägg dig ner försiktigt. Den här positionen får dig att slappna av samtidigt som den öppnar upp i bröstkorgen.

Slappna av i armarna och låt de falla ut åt sidan. Lägg gärna en liten sjal över ögonen för att bli ännu mer avslappnad. Ligg här ett tag och andas.

Vila med stöd

Johanna Ljunggren vilar med en pall som stöd

Flytta undan alla kuddar eller bolster och dra fram pallen för den avslutande positionen.

Kom så nära pallen du kan med höfterna och lägg fötterna ovanpå. Lägg dig ner på rygg, slappna av i ljumskarna och lägg händerna på golvet med handflatorna uppåt. Kom till ro och andas.

Namaste.

Video och bilder: Hamon Moravejzadeh och Katarina Mattsson

Läs mer:

Yoga med Johanna – ny videoserie för ett liv i bättre balans

Yoga med Johanna – Ett pass mot SMS-nacke

Yoga med Johanna – Yoga för kontorsarbetaren