När migränmedicinerna slutade fungera påbörjade Sarah ett eget experiment

Det första migränanfallet Sarah Brobakke, 33, kan minnas inträffade under en lektion i tredje klass.

– Jag minns det så tydligt eftersom jag fick visuell aura, något man kan få innan huvudvärken eller anfallet sätter igång. Jag minns att jag satt och jobbade i en arbetsbok när synen började bli konstig, samtidigt som jag blev väldigt illamående och yr.

Sarah fick lägga sig längst bak i klassrummet och snart drabbades hon av kraftig huvudvärk.

– Det var en skrämmande upplevelse, berättar hon.

Dålig kunskap om sjukdomen

Under barndomen och tonåren hade Sarah regelbundna migränanfall, men det var först under studietiden som det blev riktigt illa.

Som de flesta studenter hade hon ett fullspäckat schema. Samtidigt ville hon vara med på allt det sociala och även hinna träna vid sidan av.

– Jag fick ofta migrän, men hade inte kunskap om sjukdomen då, så jag tog bara Ipren när huvudvärken kom. Dessutom hade jag mycket hjärndimma och koncentrationssvårigheter som gjorde mig väldigt trött. Jag hade ingen aning om att det hängde ihop med migränen.

Migränen gav också psykiska besvär, berättar hon.

– Jag förstod inte förrän senare att det är ett symtom kopplat till migrän. Serotoninnivån i hjärnan påverkas under ett migränanfall, säger Sarah och fortsätter:

– Allt det här påverkade studierna, och jag kände att det var något fel på mig. Att jag var annorlunda, att jag inte klarade det som andra klarade.

Sjukskriven från jobbet

Men Sarah fullföljde sina studier, och som nyutexaminerad socionom fick hon tips om en heltidsanställning inom socialtjänsten för barn.

– Det blev en rivstart. Jag var ny i yrket, det var en del personalomsättning på arbetsplatsen när jag började, och mycket arbete lades på mig och en annan kollega. Och så har jag ju också "duktig flicka"-syndrom, säger Sarah och skrattar lite innan hon fortsätter:

– Så det var svårt att säga nej och sätta gränser. Jag pressade mig själv tills jag gick in i väggen.

År 2018, efter ett år på det nya jobbet, blev Sarah sjukskriven.

Sjukskrivningen gav Sarah mer kunskap om migrän och de läkemedel som finns – både förebyggande läkemedel och akutmedicin.

– Då blev det mycket experimenterande med mediciner. De hade viss effekt i början, men sedan verkade kroppen vänja sig vid dem, och effekten försvann. Samtidigt fick jag en hel del biverkningar, så det var inte värt att fortsätta.

Började träna igen

Sarah arbetade ytterligare tre år inom socialtjänsten för barn, med varierande grad av sjukskrivning och aktivitetsersättning. I januari 2021 var hon tvungen att säga upp sig, men började i stället jobba lite i butik.

– Samtidigt hade jag gått upp femton kilo på grund av medicinerna. Jag var trött, saknade motivation, hade låg självkänsla och var ganska deprimerad och orolig.

– Migränen och medicinerna hade tagit så mycket ifrån mig. Jag hade alltid älskat att vara fysiskt aktiv, men nu hade jag noll energi. Jag kom till en punkt där jag ville försöka ta tillbaka mig själv.

Sarah bestämde sig för att försöka komma igång med fysisk aktivitet igen. Kanske det kunde hjälpa?

– Jag började med lugna promenader för att få upp konditionen lite. När jag kände att jag klarade det började jag träna på gym. Jag gick också till en osteopat som hjälpte mig sätta ihop ett styrketräningsprogram.

Med lätta vikter började Sarah med övningar som knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress – fyra gånger i veckan.

Hur var det i början, när du varit dålig så länge?

– Själva passen kunde gå bra, men efteråt kunde jag bli väldigt trött och utmattad. Jag fick träningsvärk, vilket i sig triggade migränen. Det var tufft i början! Jag körde nog lite för hårt ibland.

Men det var just så Sarah hittade vägen framåt – genom att prova och göra misstag. Hon lyssnade på kroppen, vilade ordentligt, sov bra och såg till att äta och dricka tillräckligt. De gånger hon pressade sig för hårt lärde hon sig mer om vad kroppen tålde och inte tålde.

– Det var lite som ett experiment, jag ville se vad som skulle hända om jag verkligen gick in för träningen – samtidigt som jag var bestämd på att jag ville ta tillbaka min kropp, få mer energi och fungera bättre.

Hjärnforskaren: Träna dina triggers

Aktivitet är också en trigger för migrän, berättar Monica Drottning-Rønne, neurolog och hjärnforskare vid MED Oslo. Det är inte ovanligt att personer med migrän gör alldeles för mycket de dagar de mår bra, vilket kan leda till kraftiga migränanfall.

Hjärnforskaren rekommenderar att man försiktigt testar sig fram för att ta reda på hur mycket aktivitet man tål innan migränen triggas:

– I min praktik har jag sett att det hjälper att dosera all aktivitet. Får du huvudvärk av att gå en kilometer? Då halverar du det. Sedan ökar du försiktigt, kanske två gånger i veckan, och "trycker taket" uppåt. Så att du gradvis tål mer.

Hon ser att många med kronisk migrän undviker allt som kan trigga anfall, men betonar hur viktigt det är att i stället träna upp toleransen, i rätt doser:

– Annars vänjer sig hjärnan vid att undvikande är det normala – och till slut tål du ingenting.

Lyckades bygga upp sig själv igen

I takt med att Sarah fortsatte träna, började energin och orken komma tillbaka.

– Jag kände att jag lyckades, och jag mådde så mycket bättre.

De positiva känslorna gjorde att träningsmotivationen växte ytterligare.

– Äntligen hade jag något att se fram emot. Något jag älskade att göra. Det var otroligt skönt, berättar Sarah, som samtidigt gick till psykolog för att få hjälp att hantera vardagen som kroniskt sjuk.

– Där fick jag verktyg för att klara av svåra stunder. Det, i kombination med styrketräningen, gjorde att jag lyckades bygga upp mig själv igen.

Men Sarah är inte frisk. Efter att ha prövat en rad olika jobb blev hon till 85 procent sjukpensionerad i juli i år.

– Under dåliga perioder klarar jag inte av att jobba alls, medan jag under bra perioder kan jobba flera dagar i veckan. Det varierar helt enkelt med dagsformen.

Men styrketräningen har gjort henne betydligt bättre.

– Den har stärkt mig på många områden och gjort mig mer motståndskraftig mot migränutlösare.

Tidigare kunde det räcka med att gå uppför en brant backe för att trigga ett migränanfall, berättar Sarah:

– Hög puls är en typisk trigger. Men nu har jag lyckats bygga upp mig så mycket att jag tål den pulsökningen bättre. På jobbet måste jag lyfta och hänga upp mycket, och jag känner att jag har mer uthållighet för det nu, säger Sarah.

– Jag fungerar bättre i vardagsaktiviteter, på jobbet och kan nu träna utan att det blir en stor trigger i sig.

Inte minst har träningen av nacke, axlar och övre rygg minskat migränanfallen. Det är nämligen triggerområden för migrän om de är spända, berättar Sarah.

Sarah berättar att hon fortfarande går på smällar då och då. Hon kan fortfarande pressa sig för mycket och ha dåliga perioder.

– Jag lär mig hela tiden. Men styrketräningen har gjort att jag känner mina gränser mycket bättre. De bra perioderna varar längre. Och om jag känner att det börjar värka lite går det snabbt över. Då kan det hjälpa att gå och träna, som en åtgärd innan anfallet kommer. Ofta försvinner värken helt efter ett träningspass.

I dåliga perioder håller sig Sarah borta från gymmet. Då räcker det med några korta promenader för att minimera triggers, berättar hon.

Sarahs tips för träning mot migrän

Sarah vill inspirera andra med kronisk migrän att prova träning som medicin. Bland annat driver hon ett Snapchat-konto där hon delar med sig om vardagen med kronisk migrän.

– Där har jag haft många bra samtal med andra i samma eller liknande situation. Det är så lätt att tänka att man bara måste acceptera att man är sjuk och ge upp saker man egentligen tycker om, som träning. Men jag vill visa att det går att få till det!

Har du några träningsråd till andra med kronisk migrän?

– Börja i liten skala. Jobba dig gradvis uppåt, under lång tid. Använd gärna en pulsklocka och lär känna dina pulszoner. Se hur hög puls du kan ha innan du triggar migränen.

– Och träna när du har ork till det! Pressa inte dig själv för hårt. Det är så individuellt vad man tål – så ta reda på var din gräns går. Anpassa träningen under dåliga perioder. Vila tillräckligt, prioritera god sömn, och om du känner att du behöver göra en “cowboy-stretch” under dagen, så gör det, säger Sarah och ler lite.

Träningsfysiologen: Kan ha en positiv inverkan

Som Sarah nämnde kan hög puls eller träning i sig vara en trigger för migränanfall. Forskaren Anker Stubberud vid Norsk Center för Huvudvärksforskning vid NTNU i Trondheim säger:

– Baserat på en sammanställning av studier som undersökt sambandet mellan migrän och träning ser vi att träning kan “trigga” anfall, men också att regelbunden träning kan ha en förebyggande effekt, alltså ge färre och mindre intensiva anfall.

– Det finns flera studier och egenrapportering som tyder på att hård, intensiv träning kan utlösa migränanfall, bekräftar träningsfysiologen Halvor Lauvstad.

– Siffror från en svensk undersökning från 2008 visade att 22 procent av migränpatienterna som deltog i undersökningen rapporterade att träning var en trigger för migränanfall.

Det är alltså helt naturligt att många som har migrän avstår från träning, påpekar Lauvstad.

– Det verkar dock som att träning med låg eller måttlig intensitet är positivt både för att undvika daglig huvudvärk och för att undvika träningsutlöst huvudvärk eller migrän. Därför är det smart att anpassa träningen efter sig själv, både vad gäller hur hårt och hur länge du tränar.

Länge sedan du tränade? Börja lugnt! Om du vill träna kondition rekommenderar träningsfysiologen att du jobbar så att du kan prata i korta meningar:

– Om du märker att du blir väldigt andfådd och inte klarar att prata i korta meningar, utan bara kan svara ja/nej på frågor, är det troligtvis klokt att dra ner på intensiteten lite.

När det gäller styrketräning rekommenderar Lauvstad att du håller ett relativt högt antal repetitioner och ser till att du har 4–5 repetitioner "i reserv" innan du tar paus.

– Om du är ovan vid träning eller det var länge sedan sist: börja alltid väldigt lugnt och öka insatsen lite i taget allteftersom du bygger upp erfarenhet från din egen träning.

Denna artikel är översatt och kommer ursprungligen från vår norska systertidning KK Pluss.

Fem frågor att ställa dig själv – som minskar din stress

Efter reklamen: Fem frågor att ställa dig själv – som minskar din stress