Nya kostråden: Så ska du äta för att få bäst hälsoeffekter
Allt oftare handlar kostråden numera om hälsoeffekter snarare än vikttapp. Men eftersom mer än hälften av svenskarna trots allt är överviktiga är det lätt att haka på den senaste trenden som säger hur vi kan bli smalare. Facit är i många fall viktnedgång under en period, men sen plockar kilona på igen.
Vad alla inte tänker på är att dieterna inte alltid gör gott för hälsan i stort. LCHF, som varit väldigt populärt under en tid, kan rentav vara hälsofarligt. Metoden går ut på att dra ner på kolhydraterna och äta mer fett. Genom att äta ägg och bacon till frukost, fet paj till lunch och biff med bearnaisesås till middag ska man bli mättare, slippa sötsug och gå ner i vikt är tanken – och många vittnar om de goda effekterna. Men kritikerna framhåller att den som äter så får i sig väldigt mycket mättat fett från djurriket vilket enligt forskningen ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Och nu visar de allra senaste rönen att en lagom mängd kolhydrater faktiskt gör gott för hälsan. Varken för lite eller för mycket, då lever vi längre.
Allsidig kost är bäst för hälsan
Mai-Lis Hellenius är professor på Karolinska Institutet:
– Ensidiga dieter kan vara skadliga på sikt. Det finns tre miljoner studier om kost och resultaten är samstämmiga. Vi människor är allätare och en kost enligt den nya matpyramiden – en traditionell medelhavskost – är det som forskningen visar är bäst för oss. Vi behöver inte vara rädda för vare sig kolhydrater eller fett så länge vi väljer de goda sorterna. Fibrer, fullkorn, bladgrönsaker, frukt och bär, fet fisk och oljor från växtriket, säger hon.
Svensken har ett stort intresse för kost och hälsa och vi säger att vi ska äta mer grönt och växtbaserat, för hälsans och klimatets skull. I realiteten äter vi minst hälsosamt i hela Norden.
– Vi har minskat något på sockret, men får i oss mer animaliskt fett och protein än tidigare och bara lite mera grönt. I Stockholm äter bara fyra procent av männen tillräcklig mängd frukt och grönt per dag, ett halvt kilo, säger Mai-Lis Hellenius.
– Problemet är att det är svårt att se helheten. Man har en tendens att fokusera på en sak i taget, som exempelvis socker. Men när vi ska dra ner på sockret blir många även rädda för frukt, helt i onödan. Frukt innehåller en massa nyttigt som gör gott för oss, säger hon.
Ekologiskt behöver inte betyda nyttigt
En annan orsak till vårt irrationella beteende kan vara att vi blandar ihop saker. Vi tror till exempel att ekologiskt och närodlat alltid är detsamma som nyttigt, men ekologiskt smör innehåller lika mycket mättat fett som annat smör. Detsamma gäller ekologiskt kött, ekologisk mjölk, ekologiska ägg och så vidare, alldeles oavsett om de producerats av grannbonden eller i Australien.
För att få hjälp att navigera i matdjungeln finns det numera en matpyramid, en läcker sak som verkligen inspirerar till att äta hälsosamt och som bygger på den samlade kostforskningen. Dietisten Sara Ask säger att det är en modernare variant av den pyramid som fanns för många år sedan, och att den nu framför allt vilar på en bas av fysisk aktivitet. Men att det som är konstaterat hälsosam mat inte har förändrats så mycket i grunden.
Förändra kosten i små steg
Hennes rekommendation till den som vill påverka sin vikt och samtidigt äta hälsosamt är att förändra i små steg som håller över tid.
– Utgå från hur du äter i dag och se vad du kan ändra på. Tänk även på när du äter och varför. Är du hungrig för att magen knorrar eller äter du för att du är glad, stressad, ledsen?
– Vi lever i ett överflöd och våra stenåldershjärnor vill att vi ska frossa i sött, fett och salt – inte äta den energifattiga kost som vi behöver när vi rör oss så lite som vi gör nu. Välj näringsrik mat som är energifattig men ger stor mättnad: fullkorn, fiberrika grönsaker, rotfrukter, baljväxter som ärtor, böner och linser. Var framförallt snäll mot dig själv. Känner du skuld så smakar det bara ännu bättre och då är risken stor att du äter mer av det, säger Sara Ask.
Rörelse får fart på förbränningen
Sedan ska man komma ihåg att en viktnedgång inte alltid är nödvändig för hälsans skull. Du kan ha övervikt utan att riskera sjukdom på grund av vikten. Det är när fettet sitter runt buken som man ska se upp. I kombination med högt blodtryck, högt blodsocker och/eller höga blodfetter kan det bli riktigt hälsovådligt.
Men Mai-Lis Hellenius passar på att slå ett slag för den så nyttiga vardagsrörelsen:
– Den som vill gå ner i vikt men rör sig så lite som många gör i dag måste äta så lite att den riskerar näringsbrist. Rörelse är en avgörande nyckel för att få fart på förbränningen.
Back to basics är med andra ord det som gäller. Mer allsidig rörelse och mer allsidig kost. Svårare är det inte.
Matiga metoder
Måltidstajming
Det spelar roll när på dygnet vi äter, visar den senaste forskningen. En ordentlig frukost, huvudmålet mitt på dagen och sedan lite lättare mat på kvällen är optimalt. Men allt fler gör precis tvärtom och äter middagen allt senare på kvällen. Det gör att blodfetterna inte bryts ner ordentligt och risken för hjärt- och kärlsjukdom ökar.
Matpyramiden
Cirka tre miljoner studier pekar åt samma håll. Med traditionell medelhavskost kan vi hålla oss friska och leva länge. Breda basen är grönsaker, frukter, bär, fullkorn, fibrer, baljväxter som bönor, linser, ärtor samt växtbaserade oljor. Nästa steg är fisk, skaldjur, musslor. På tredje nivån finns ägg, ost och andra mejeriprodukter samt vitt kött. Rött kött och charkuterier är näst längst upp medan socker och godis toppar och är det vi kan äta minst av. Hela pyramiden vilar på vardagsrörelse.
Tallriksmodellen
Livsmedelsverkets klassiker som delar in tallriken i tre delar. Den finns nu även i en modifierad version för den som tränar. Största delen av tallriken fylls med grönsaker och rotfrukter. Den näst största med potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn – helst fullkornsvarianterna. Minsta platsen på tallriken får kött, fisk, ägg och baljväxter.
Vad är vad?
LCHF
Går ut på att äta väldigt lite kolhydrater och i stället mer fett för att bli mätt, slippa sötsug och på så sätt gå ner i vikt. Fettet ska i originalversionen av dieten komma från smör, grädde och naturligt fett från proteinkällor som kött och fisk. Socker och stärkelse som höjer blodsockret ska väljas bort. LCHF står för low carb high fat.
Blodsockerdieten
Den brittiske läkaren och journalisten Michael Mosleys lågkaloridiet på 800 kalorier om dagen i åtta veckor är en kickstart för att få koll på blodsockret och bli av med det farliga bukfettet. Han rekommenderar att man sedan anammar en livsstil där man äter medelhavsinspirerad mat med mycket näring, bra fett och protein.
Periodisk fasta
Det finns flera varianter, såsom 6:1, 5:2, halvdygnsfasta med flera. Det kan vara ett sätt att gå ner i vikt förutsatt att man inte överkompenserar när man väl äter efter fastan. Vill man vara hälsosam kan man behöva ändra sammansättningen av sin kost. Många känner att de får en mental skjuts under fastan och orkar mer. Det beror på att blodet blir mer lättflytande när halten av blodfetter sjunker.
AV ANNA BJÖRE
FOTO SHUTTERSTOCK/TT