kvinna barfota i gräs

Kanske har du parkerat löparskorna i förrådet för säsongen och märker att effekten av träningen börjar klinga av. Eller har höstens motivation för gymmet dalat kraftigt? Att hålla i gång behöver inte vara svårare än att snöra på promenadskorna och ge sig ut i den friska vinterluften.

Du kan faktiskt träna upp både konditionen och styrkan utan att ta ett enda löpsteg. Fördelarna jämfört med löpning är fera:

● Mindre skaderisk eftersom belastningen är lägre.

● Halkrisken är lägre när du håller nere tempot.

● När temperaturen kryper under nollan är det mer skonsamt för luftvägarna att gå.

Satsa på att gå åtminstone två eller tre gånger i veckan. Om du är otränad räcker en halvtimme. Stina Eklund Olofsson är personlig tränare på Friskis & Svettis i Stockholm och påminner om att möjligheterna är oändliga:

– Du kan gå långsamt eller fort, kort eller långt och ha barnvagnen, hunden eller kompisen med dig. För den som använder stavar ökar belastningen ytterligare. Du bygger upp leder, muskler och ligament. Hjärtat stärks och konditionen förbättras om du går på så att du blir lite fåsig. Även koordination och balans tränas, i synnerhet om någon av veckans promenader sker i skog och mark.

– Det fnns alla möjligheter att köra riktigt hårt. Omväxling är nyckeln till att få ut så mycket som möjligt av träningen, berättar gångaren Mari Olsson. För henne är gång mycket mer än sköna promenader. Hon siktar på att kvalifcera sig i just disciplinen gång till friidrotts-VM i Zürich 2014. När hon går har hon inga problem att komma upp i maxpuls.

– Både förbrännings- och konditionsmässigt är det bättre att satsa på riktigt snabb gång ena dagen och lite långsammare men längre andra dagen, för att chocka kroppen, förklarar hon.

Eller så kombinerar du ett av passen med några styrkeövningar på ett utegym, som numera ofta fnns i anslutning till motionsspår.

Riktigt jobbigt och bra för hjärtat och musklerna är att ta stavarna och gå i en brant backe. Hur många gånger orkar du? Att låta den egna kroppen vara belastning är bättre än att trä på sig vikter, för de ökar skaderisken.

Men om det är snöslask och minusgrader ute – hur står man emot frestelsen att krypa upp i soffan med en god bok i stället?

– Ta promenaden i anslutning till något annat. När du ska till eller från jobbet, på lunchen eller när du skjutsat barnen till träningen, säger Stina Eklund Olofsson. Skriv in i almanackan när du ska gå. Lägg fram skorna och eventuellt ombyte i förväg – då blir det mycket svårare att hoppa över.

HUR GÅR JAG EFFEKTIVAST?

Sätt i hälarna, rulla foten framåt och ta ut stegen ordentligt. Vinkla armbågarna, håll armarna nära kroppen och sväng rejält med dem. Håll överkroppen upprätt, luta inte framåt. Sänk axlarna och titta långt fram, så blir hållningen bra.

TRE GÅNGER I VECKAN

lägg exempelvis upp träningen så här, fördelat på tre pass i veckan:

● Dag 1: Ett 45-minuterspass i raskt tempo på ganska plant underlag.

● Dag 2: 30 minuter i skogen eller i annat kuperat område.

● Dag 3: 60 minuters stavgång med kompisen där ni tycker att det är skönt.

RÄTT RUSTAD

● Skorna är viktigast. Be kunnig personal om hjälp. med fel sko riskerar du att få ont i knän och leder.

● Plagg som andas är bra. Glöm inte mössa och vantar när det är kyligt.

● En refexväst är klokt i mörkret. Sedan fnns det förstås stegräknare, pulsklockor, mobilappar… men prylarna är inte viktiga, huvudsaken är att du ger dig ut och går.

STAVGÅNG?

● Ha rätt längd på stavarna. när du håller underarmarna i rät vinkel mot kroppen ska du sänka höjden på stavarna lite till, annars kan axlarna dras upp och börja göra ont.

● Gå avslappnat med pendlande armar, som när du promenerar. Börja inte passgå och släpa inte stavarna efter dig.

● Välj ett lagom tempo. Om du blir andfådd är det bra. Går du med andra, håll gärna sådan hastighet att du fortfarande kan prata.

Av ANNA BJÖRE

Foto COLOURBOX

Mer läsning

Femina