Du har säkert hört att det finns saker man bör äta varje dag, men hur? Hur ska man varje dag få i sig gröna blad, mjölksyrande grönsaker och gröna bananer utan att det blir tråkigt? Med hjälp av Mia Clase, som tillsammans med Lina Nertby Aurell ligger bakom Food Pharmacy, har vi nu de godaste och enklaste tipsen för hur du kan näringsboosta din mat.

Gröna blad – magens städpatrull

Livsmedelsverket rekommenderar oss inte bara om hur mycket grönt vi ska få i oss varje dag, de har rekommendationer om fibrer också. Väldigt få av oss når upp till deras rekommenderade 25–30 gram per dag. Det är väldigt olyckligt eftersom ett lågt intag av fibrer också gör att de goda bakterierna i magen också blir färre. Och om bakterierna försvinner så får vi till slut problem att bryta ner fibrer, vilket är bakteriernas främsta uppgift. Eftersom bakterierna i magen – tarmfloran – lever på fibrer vill vi ha så mycket som möjligt av dessa.

Var hittar man då det? Jo, i gröna blad förstås! Där hittar du några av de bästa fibrer som finns. De är riktiga små pedanter som städar bort gifter och slaggprodukter från tarmarna samtidigt som de förser bakterierna med massor av nyttigheter. Men nu är vi ju inte kor utan tröttnar ganska lätt på att tugga på gröna blad. För att få i dig rejält med gröna blad är det bättre att dricka dem.

Grön supersmoothie

Du behöver: 

  • 5 äpplen
  • 1 gurka
  • 2 stjälkar bladselleri
  • 1 avokado
  • 2 stora nävar spenatblad
  • 5 iskuber
  • 2 msk linfröolja

Gör så här: Börja med att juica äpplena, gurkan och sellerin. Mixa sedan med avokadon, spenaten och isen. Tillsätt linfröoljan sist och mixa smoothien mycket kort för annars oxiderar oljan. Blir 2 glas.

Vitlök – viktiga fibrer

Om vi nu ska fortsätta på temat fibrer så innehåller vitlök en fiber som heter inulin. Den är också godis för bakteriefloran och kanon att få in i det du äter varje dag. Det kan dock vara läge att höja ett varningens finger här eftersom inulin är extremt gasbildande. Om du vet med dig att du har en känslig mage eller märker att du får ont i magen av mycket vitlök kan du prova att koka löken (och annan lök och jordärtskocka som också innehåller inulin) innan du använder den. Och var uppmärksam på din omgivning. Vitlök är gott, men någon som vräker i sig vitlök luktar eventuellt inte lika gott…

Pesto med broccoli och hasselnöt

Du behöver: 

  • 1 stor broccoli
  • En näve basilika
  • 1/2 citron, juice
  • 1/2 cup hasselnötter
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1/2 cup olivolja
  • 2 msk vatten
  • salt & peppar

Gör så här: Hiva ned allt i en blender och pulsa i typ en minut. Smaka av och lägg till mer olivolja eller vatten om peston känns för torr, och salta eller peppra om du får feeling. Bred rikligt med pesto på några fiskfiléer och pang in i ugnen på 60 grader och vänta cirka en timma. Mums!

Mjölksyrade grönsaker – tarmens bästa vän

Det finns nästan ingenting hetare just nu än mjölksyrat och fermenterat. Det går att läsa om det i var och varannan tidning, och det älskar vår tarmflora. Det som gör de syrade (fermenterade) grönsakerna så nyttiga är att de bakterier som naturligt finns i livsmedlet har fått växa till sig i antal. Och eftersom många av oss har en fattig tarmflora är det en god idé att tillföra en extra portion goda bakterier då och då.

Du behöver inte äta några mängder, det räcker med två matskedar för att boosta magen. Fermenterade grönsaker ökar också kroppens förmåga att ta upp vissa viktiga mineraler och vitaminer, till exempel järn och zink.

Det finns färdigsyrade grönsaker att köpa i affären, till exempel kimchi och surkål. Ta ett par matskedar och blanda ner i din sallad när du ska äta middag. Ger både en mer spännande sallad med mer smak och en välbehövlig extrados mat till magbakterierna.

Inte så sugen på syrat? Satsa på att köpa probiotika eller synbiotika (probiotika+fibrer) som tillskott.

Kål – antioxidanter i överflöd

Kål i allmänhet är riktig supermat. Kål är väldigt mättande, fattiga på kalorier, innehåller mycket fibrer (ja, tjat om fibrer, men de är så viktiga för magen) och rejält med vitaminer och mineraler, till exempel A- och C-vitamin, kalcium och järn. Drottningarna i kålfamiljen är grönkål, rödkål och broccoli tack vare deras imponerande antioxidantinnehåll.

Inget kålfan? Testa att grodda grönkålsfrön och få egna grönkålsgroddar. Det är enklare än du kanske tror och groddarna är till och med ännu mer näringsrika än själva kålen, och dessutom är näringen lättare för kroppen att ta upp än från kål.

Grönkålsgroddar

Du behöver:

  • Grönkålsfrön
  • En skål med vatten

Gör så här: Köp grönkålsfrön (finns där det finns fröer) och lägg dem i blöt i ett dygn. Byt sedan vatten 1–2 gånger om dagen i 3–5 dagar, tills det är dags att skörda. Det är kanske lite meckigt första gången, men du får snart koll på groddläget.

Gröna bananer – bättre än gula

Gröna, alltså lite omogna, bananer innehåller mycket mer fibrer än gula. Att äta en grön banan kan vara lite som att tugga på trä, men om du fryser den och sedan mixar den kommer du inte att känna någon skillnad. Gröna bananer innehåller både den lösliga fibern pektin och resistent stärkelse, som de goda bakterierna älskar. Och bananer, mogna som omogna, innehåller generöst med vitaminer och mineraler.

Här gäller det att välja ekologiskt! Konventionellt odlade bananer är hårt besprutade.

Banan-nice-cream

Du behöver: 

  • 2 bananer frysta i skivor
  • 2 msk kokosmjölk

Gör så här: Fryst banan ner i mixern tillsammans med lite kokosmjölk. Vroooom! Voilá! Frukostglass!

Gurkmeja – antiinflammatorisk drömkrydda

Gurkmeja är en av de råvaror som det har forskats mycket på och forskningen har visat att den gula kryddan påverkar en gen som man vet är inblandad i såväl depression, astma, eksem och vissa cancerformer. Dessutom är gurkmeja tack vare sin inflammationshämmande antioxidant curcumin en av de mest antiinflammatoriska kryddor som finns. Gurkmeja kan vara lite knepigt för kroppen att ta upp, så ät det gärna tillsammans med fett eller peppar som underlättar upptaget.

Guldmjölk

Du behöver: 

  • 5 dl mandel- havre- eller nötmjölk
  • 1 msk gurkmejapulver
  • 1 tsk kanel
  • 1 tsk kardemumma
  • 1 krm vanilj
  • 1 tsk svartpeppar
  • 1 msk kokosolja
  • 1 msk honung

Gör så här: Värm mjölken till fingervärme. Vispa ned resten av ingredienserna och drick medan den fortfarande är ljummen.

Läs mer:

3 bra anledningar att dricka rödbetsjuice

Forskare: Därför kan sötningsmedel skada din tarmflora