När vi sitter framför våra skärmar blir det lätt att axlarna dras in, nacken böjs framåt och att händerna gör samma typer av repetitiva rörelser hela tiden. Det sliter på musklerna i längden och gör oss väldigt stela. För att slippa få ont i ”SMS”-musklerna är det bra att stretcha ut och jobba med rörligheten i dem med jämna mellanrum.

Nu ska vi se till så att du slipper få ont av allt smsande! Det här yogapasset mjukar upp och stretchar ut ”SMS”-musklerna för att lindra och få bort besvären.

Börja med sitta på golvet med korslagda ben och rak rygg. Vik gärna ihop en filt och lägg under sittbenen om du känner att du vill ha det lite mer bekvämt. Andas lite innan vi sätter igång och tänk på att slappna av i käken och munnen under hela passet.

Yoga mot SMS-nacke – steg för steg

Nackcirklar

Johanna Ljunggren gör nackcirklar

Böj huvudet försiktigt från sida till sida, framåt och bakåt. Andas ut när du böjer nacken, kom tillbaka till mitten efter varje böjning och andas in.

När du har gjort detta några gånger kan du börja rulla nacken. Rulla nacken långsamt i cirklar. Först medsols och sedan motsols. Har du nackproblem är det bäst att inte rulla huvudet bakåt. Gå från sida till sida istället.

Axellyft

Johanna Ljunggren gör axellyft

Nästa steg är att frigöra axlarna. Sitt kvar i samma position som innan, men denna gång ska du lyfta upp axlarna för att sedan släppa ner dem och slappna av. Andas in när du lyfter upp axlarna och andas ut när du släpper ner dem.

Du kan även testa att rulla axlarna. När det känns bra så kan du stanna till i mitten.

Bröstöppnare

Johanna Ljunggren gör bröstöppnare

Nu ska vi öppna upp i bröstet och bröstryggen. Knäpp händerna försiktigt bakom huvudet. Känn efter så att du har en bekväm position. Börja med att andas ut och falla framåt med huvudet. Du ska böja huvudet framåt och dra ihop armbågarna mot varandra.

Sen andas du in, drar axlarna bakåt och lyfter på huvudet mot taket. Med denna motsatsrörelse öppnar du upp bröstkorgen och fyller den med luft. Växla mellan dessa två positioner och stanna till i någon av dem ibland för att ta ett extra andetag. När du gjort detta ett tag, så kan du komma tillbaka till ett neutralt läge i mitten.

Barnets position

Johanna Ljunggren gör yogapositionen barnet

Nu kan du lägga filten åt sidan, sätta dig på knä, lägga armarna bakåt och sedan luta dig framåt med överkroppen. Släpp ner pannan i golvet och hitta andningen. När du känner dig redo så flyttar du fram händerna och sträcker ut. Barnets position är perfekt för att slappna av under passet.

Du kan även skjuta upp rumpan lite mot taket och flytta händerna längre fram för att stretcha ut lite mer.

Minikobra

Johanna Ljunggren gör yogapositionen minikobra

När du känner dig klar med barnet så kan du komma upp på alla fyra igen och känna av vad som har hänt i axlarna, nacken och i bröstryggen. Sen kan du försiktigt lägga dig på magen och separera fötterna från varandra. Lägg händerna på golvet vid brösten med fingertopparna framåt. Kom ned med ansiktet hela vägen och nudda golvet med pannan.

Börja nu med att pressa ner fotryggarna mot golvet och känn att knäskålarna lyfter från golvet. Dra in armbågarna mot varandra. Sedan andas du in och lyfter upp huvudet in i minikobran. Pressa ned höftbenet och känn efter så att du inte sliter dig uppåt när du gör rörelsen.

Tänk på att ha axlarna bakåt, armbågarna inåt och att det lyfter i bröstet. Andas ut och gå ner försiktigt igen hela vägen med pannan i golvet. Korrigera händerna och testa att lyfta upp överkroppen igen. Gör övningen några gånger och testa att vända på andningen. Andas ut när du lyfter och andas in när du går ner.

Nedåtgående hund

Johanna Ljunggren gör yogapositionen nedåtgående hund

Ta dig försiktigt upp från minikobran till den nedåtående hunden. Här står du på händer och fötter med huvudet mellan armarna. Jobba med böjda ben. Böj ena benet mer än det andra och växla fram och tillbaka. Slappna av i nacken och känn efter hur det känns i ländryggen.

Liggande bröstöppnare

Johanna Ljunggren gör en liggande bröstöppnare

Kom tillbaka ner på knäna och lägg dig sedan på mage igen. Fötterna ska vara i höftbredd och sedan ska du knäppa händerna bakom ryggen. Lägg armarna ner mot kroppen och lägg pannan i golvet. Andas in, lyft knäskålarna, andas ut och lyft upp. Sedan kan du andas ut och komma ned igen.

Om du hellre andas in när du lyfter upp så kan du göra det. Välj det som passar dig. När du knäppte händerna så tänkte du nog inte på hur du knäppte händerna. Det är ditt dominanta grepp. Gör övningen några gånger till och byt gärna handgreppet, så att du inte alltid använder det dominanta greppet.

Försök att dra bak armarna när du kommer upp. Dra bak axlarna från öronen och dra skulderbladen ner in i kroppen för att sedan komma ner igen mot golvet.

Mjuka upp handlederna

Johanna Ljunggren mjukar upp handlederna

Kom upp på knäna, vinkla händerna så att tummarna pekar utåt från kroppen och sätt ner händerna på golvet. Nu kan du luta dig försiktigt bakåt för att stretcha ut insidan av armarna och handlederna. Var försiktig då handlederna är sköra. Efter ett tag kan du testa att vända upp och ner på händerna, så att du vilar på handryggen och tummarna pekar inåt mot varandra när du stretchar.

Lyft upp händerna från golvet, skaka ut dem lite, ta fram filten igen och sätt dig i samma position som vi började passet med. Fortsätt med att skaka ut händerna litegrann och sedan knäpper du händerna framför dig. Nu kan du börja rulla med handlederna. Du kan göra en vågrörelse från höger till vänster och sedan från andra hållet.

Andas djupt

Johanna Ljunggren tar djupa andetag

Skaka loss kroppen lite. Avsluta passet med att rikta blicken mot punkt framför dig och ta några djupa, långsamma andetag.

Namaste.

Video och bilder: Hamon Moravejzadeh och Katarina Mattsson

Läs mer:

Yoga med Johanna – ny videoserie för ett liv i bättre balans

Yoga med Johanna – Ett pass som lindrar mensvärk och PMS

Yoga med Johanna – Yoga för kontorsarbetaren