För några år sedan var det Atkins och LCHF som blängde ilsket på kolhydrater. Idag kommer nya låghydratdieter, som keto (ketogen kost), farande över Atlanten och vill få oss att sluta äta pasta, ris och potatis och istället instagramma baconlindande oststavar med hashtag #healthylifestyle. Frågan är bara om det här verkligen är rätt väg att gå för att nå en hälsosam livsstil, kolhydrater har ändå en hel del att ge våra kroppar. Glöm inte att kolhydrater också är mer än bröd och pasta.

Vi ger dig 12 argument för att kolhydrater inte är dina värsta fiender.

De flesta celler i kroppen drivs av glukos, den främsta byggstenen i kolhydrater. Två av de tre typerna av kolhydrater, socker och stärkelse (mer om den tredje i nästa punkt) är källor till energi, vilket alltså betyder att våra kroppar kan bryta ner dem och använda dem som bränsle. Stärkelse och socker är uppbyggda på olika sätt på molekylnivå. Stärkelse brukar kallas för komplexa kolhydrater och socker för enkla kolhydrater beroende på hur de är uppbyggda. Båda bryts ner i tunntarmen. Stärkelse är det vanligaste kolhydraten i vår mat och finns ibland annat pasta, potatis och vitt bröd.

Den tredje kolhydrattypen är fibrer. Fibrer består också av glukos, men molekylerna är uppbyggda på ett sätt som gör det omöjligt för kroppen att bryta ner dem. Även om vi inte kan använda fibrerna som energi är de väldigt viktiga för kroppen och Livsmedelsverket rekommenderar att vi ska äta ungefär 25–35 gram fibrer per dag. Det är nämligen så att magen jublar över fibrer som dels fungerar som mat för tarmbakterierna och dels påverkar kolesterolnivåerna i blodet positivt. Dessutom håller fibrerna oss mätta längre.

Alla fibrer hjälper till att bromsa tarmarnas nedbrytning av kolhydrater vilket gör att blodsockret höjs långsammare och du slipper den där snabba energi-piken som snart dyker igen. Med fibrer i systemet kommer lite energi ut i taget och blodsockret höjs långsamt och håller sig på samma nivå länge. Dessutom håller fiberrik mat blodfetterna nere.

Alla fibrer är bra för magen på olika sätt. Vissa bidrar med näring till bakterierna i tarmarna genom att fermenteras, alltså brytas ner av bakterierna. Andra fibrer binder vatten och är bra för tarmarnas funktion – alltså gör att du bajsar ordentligt och regelbundet.

Fullkornsprodukter innehåller ofta mycket B-vitamin, som riboflavin och folat samt mineraler som järn, magnesium och selen. Det här är inget man fnyser åt eftersom de här ämnena spelar en viktig roll för att bilda nya celler, frakta syre i blodet, reglera sköldkörteln och stärka immunförsvaret.

Precis som det står här ovan innehåller fullkornspodukter folat (som också heter Vitamin B9). Det här är viktigt bland annat för att fostret i mammas mage inte ska drabbas av ryggmärgsbråck. Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med folsyra genom kosten om man inte äter fullkorn. Även kvinnor som försöker att bli gravida gör bäst i att få i sig tillräckligt med folat eftersom ryggmärgen bildas tidigt i graviditeten, innan många kvinnor ens vet om att de är gravida.

Ja, grönsaker är också kolhydrater, precis som baljväxter, och de innehåller massor av viktiga vitaminer och mineraler (och ja, protein). Om du baserar din kost på vegetabilier så kommer risken att du drabbas av diabetes typ 2, högt blodtryck och högt kolesterol att minska drastiskt. Det är också lättare att hålla en hälsosam vikt.

Även om det finns forskning som pekar på att höga doser av antioxidanter är enbart positivt så är lägre doser bevisat viktiga för att skydda mot till exempel cellskador och för att skydda mot olika sjukdomar. Dessutom innehåller både frukt och grönsaker massor av vattenlösliga fibrer som är mumma för magens bakterier.

… men det är förmodligen för att du äter färre kalorier, inte för att du stryper kolhydraterna. Tanken med att utesluta kolhydraterna är att man vill tvinga kroppen att använda fett som bränsle och förebygga att kroppen lagrar överblivet glukos som fett. Men länge har forskare funderat på om det verkligen fungerar så. Det de har kommit fram till är att de flesta äter färre kalorier när de äter en lågkolhydratkost och betydligt mindre skräpmat och tomma kalorier eftersom det ofta är raffinerat socker och vitt mjöl man då utesluter. Dessutom har många lättare att hålla sig till en lågkolhydratkost än en traditionell lågkaloridiet. Men då ska man vara medveten om vilka hälsofördelar man går miste om när man begränsar sitt intag av kolhydrater.

Det är stora skillnader från en lågkolhydratkost till en annan. Vissa som äter lågkolhydratkost äter så mycket som 30 procent av sin dagliga energi i form av kolhydrater medan andra inte äter några alls. Den nya dieten keto (ketogen kost) som trendar i USA just nu innebär att 5–10 procent av de dagliga kalorierna kommer från kolhydrater, 15–20 från protein och 75 procent från fett. Idag vet man inte vad en sådan diet (som tidigare använts för att lindra epilepsi hos barn) leder till i längden, men det verkar som att man kan drabbas av kronisk huvudvärk, trötthet, dålig andedräkt, förstoppning, hunger och uttorkning.

Ju mer aktiv du är, desto mer kolhydrater vill kroppen ha eftersom kolhydrater är kroppens främsta bränsle. Men det handlar inte om att du behöver kolhydratladda, utan bara se till att kroppen har tillgång till glukos för att orka träna. Och om kroppen ska kunna bygga muskler krävs både proteiner och kolhydrater.

De kolhydrater som har gett alla kolhydrater ett dåligt rykte är de snabba kolhydraterna – det raffinerade sockret och det vita mjölet. Så när du äter kolhydrater behöver du ju inte äta just dem eftersom de är berövade alla sina fibrer och andra viktiga näringsämnen. Utan fibrer bryts kolhydraterna omedelbart ner till glukos och släpps ut i blodet direkt, vilket inte är bra. Det är det här vi brukar kalla sockerkick. Men bara för att du inte ska äta några mängder av just dessa kolhydrater betyder inte det att alla kolhydrater är dåliga.

Alla är också som bekant olika. Alla behöver inte lika mycket kolhydrater och många äter för mycket, framför allt den raffinerade sorten. Försök att satsa på rätt kolhydrater som fullkorn, frukt och grönsaker. Då får du ut det bästa av kolhydraterna i form av energi, blodsockerkontroll och en hälsosam matsmältning.

Källa: 1177, Livsmedelsverket

Inspiration: Huffington Post

 

Läs mer:

4 anledningar till att du tröstäter – och hur du kan låta bli

För lite kolhydrater förkortar livet