Så håller du dig frisk i höst

MÖRK CHOKLAD
Varför? I kakao finns nyttiga antioxidanter som är lätta för kroppen att ta upp. Är uppiggande och mättar men fett- och sockerhalten är hög, så ät inte för mycket.
Hur? Avnjut som den är eller smält och doppa jordgubbar och andra bär i. Eller, laga varm choklad på kakaobönor.
Hur mycket? Inte mer än 20–30 gram om dagen.

PARANÖTTER
Varför? Innehåller selen, vitamin E som hjälper immunförsvaret och kalium som är bra för blodtrycket.
Hur? Goda som snacks och i müsli. Fungerar även i grytor och liknande.
Hur mycket? Inte mer än 30–50 gram per dag, för de innehåller mycket energi. Blanda med till exempel valnötter, cashewnötter, hasselnötter, jordnötter.

HONUNG
Varför? Har använts som naturmedicin i tusentals år och är känd för sina antibakteriella egenskaper och sin förmåga att förebygga infektioner. Bra för tarmfloran – där mycket av vårt immunförsvar sitter – och kan motverka stressreaktioner i kroppen. Innehåller sockerarterna glukos och fruktos men även proteiner, vitaminer och mineraler.
Hur? Blanda i yoghurten, smoothien eller i keson. Är också gott som krydda åt till exempelvis honungsglaserade rotfrukter eller revbensspjäll.
Hur mycket? Ta en tesked varje dag.

INGEFÄRA
Varför? Ingefära är bra för matsmältningen och hjälper kroppen att bli av med restprodukter och toxiner. Den är antiinflammatorisk och bakteriedödande. Innehåller bland annat vitaminerna C, B3, B6 samt kalium och magnesium.
Hur? Färsk ingefära i kokande vatten kan drickas som te. Torkad malen ingefära är gott på filen. Eller smaksätt honung med riven ingefära och rivet citronskal – gott till fruktsallad och glass. Överlag är det bra att ösa på med örter och kryddor, som chili och gurkmeja. Ha det i vinägretter, gröna drinkar, i woken.
Hur mycket? Gärna dagligen.

VITLÖK
Varför? Har godkänts som natur-läkemedel för lindring vid förkylning, tack vare sin förmåga att stimulera immunförsvaret. Är en av våra närings-rikaste grönsaker med massor av vitaminer. Kan även sänka fettvärden och blodtryck. Innehåller bland annat antioxidanter och det bakteriedödande ämnet allicin.
Hur? God som krydda i mat och på bröd. Prova att rosta, så blir den söt och mild.
Hur mycket? En liten klyfta om dagen eller några gånger i veckan – och byt ibland mot andra löksorter.

BLÅBÄR
Varför? De är små hälsobomber som är fullproppade med antioxidanter, fibrer, kalium och järn. Blåbären håller hjärtat friskt, hjärnan skärpt, immunförsvaret på topp och synen skarp.
Hur? Goda som snacks, i müslin, i smoothies, i filen eller på morgon-gröten. Variera med björnbär, röda vinbär, hallon, jordgubbar och fläderbär eller varför inte svarta vinbär.
Hur mycket? Ät gärna varje dag.

FET FISK
Varför? Fet fisk som lax, sill och makrill innehåller vitamin D som påverkar de vita blodkropparna och kan motverka infektioner och inflammationer. Livsmedelsverket har nyligen höjt sin rekommendation till att vi bör få i oss 10 mikrogram vitamin D per dag. Den feta fisken är också rik på omega-3-fettsyror som har antiinflamma-torisk effekt.
Hur? Fisk går att variera i det oändliga. Kokt, stekt, grillad och med olika tillbehör.
Hur mycket? Minst tre portioner fisk i veckan. 80 gram laxfilé, en burk sardiner i tomatsås eller en öringfilé innehåller dagsbehovet av vitamin D.

APELSINER
Varför? Verkliga vitaminbomber med massor av vitamin C men också nyttiga ämnen som kalcium som är bra för skelettet och kalium som sänker blodtrycket. Bakteriedödande, rensar tarmen, lindrar förkylning och är antiinflammatoriska.
Hur? Ät apelsinen som den är eller i fruktsallad. Färskpressat är också supernyttigt – eller varför inte göra en smoothie? Vill du använda skalet i mat och bak, välj ekologiska apelsiner.
Hur mycket? En om dagen. Går att variera med mandariner, clementiner, grapefrukt och andra citrusfrukter. Ät totalt ungefär ett halvt kilo frukt och grönt per dag.

NYTTIGA BAKTERIER
Varför? Probiotika är bakterier som stärker immunförsvaret genom att konkurrera ut de sjukdomsbringande bakterierna.
Hur? Finns i shots, yoghurt, olika drycker men också i kapselform.
Hur mycket? Ät gärna dagligen.

HAVRE
Varför? Havre är en bra källa till järn, zink, magnesium och E-vitamin. Dess lösliga fibrer är bra för de nyttiga bakterierna i tarmen. Har inflammationshämmande effekt.
Hur? Grynen kan förstås bli gröt men passar också i bröd och müsli. Plättar och pajdeg kan göras av havremjöl. Ett annat tips är havremjölk som är god att dricka.
Hur mycket? En tallrik havregrynsgröt till frukost är en bra vana.

* Vi har fått hjälp av näringsfysiologen Kristina Andersson att välja ingredienserna.

Först publicerat i Femina nummer 2, 2014. Av ANNA BJÖRE Foto HELÉNE LINSJÖ Arr CLARA LINDSTRII

INSPIRERAD? LÄS MER:
Hitta rätt bland kolhydraterna
5 smoothies för bättre hälsa