Är du vegetarian sedan länge har du förmodligen bra koll på hur du ska optimera ditt matintag för att få i dig tillräckligt med järn. (Och det här med proteinbrist behöver du nog inte oroa dig för heller.) Men är du nybliven vegetarian eller flexitarian för att hålla nere ditt köttintag kan det vara bra med lite hjälp på traven.

Hur vet du om du har järnbrist?

Vanliga symptom på järnbrist är: trötthet, huvudvärk, sämre ork och nedsatt fysisk förmåga, hjärtklappning, yrsel, andningsbesvär och blek hy. Visst finns det många bra tillskott att ta till om det behövs, men försök först och främst att järnboosta din kost!

14 goda matval som boostar ditt järnintag:

Mörk choklad!

Vi börjar med det bästa såklart! Det finns många fördelar med mörk choklad. Dessutom är mörk choklad ett högst njutbart sätt att boosta ditt järnintag. 30 gram mörk choklad innehåller nästan 3 mg järn, mer än samma mängd stekt nötkött.

Spenat

En klassiker i sammanhanget. Färsk spenat är ett av våra nyttigaste livsmedel och innehåller 2 mg järn per 100 gram. Bästa sätter att få i sig mycket spenat på en gång är genom en spenatsoppa eller snabbsteka den till exempelvis en pastarätt. När den krymper är det lättare att få i sig mycket. Spenat innehåller dessutom mycket folat, kalium och A-, E- och C-vitamin.

Recept: Cannelloni med spenat och fetaost

Spenat, avokado, äpple, gurka och basilika gör den här smoothien knallgrön och supernyttig.

Broccoli

Broccoli är den nyttigaste grönsaken – det är inte bara en lysande källa till järn, det är också rikt på C-vitamin, vilket underlättar kroppens upptag av järn. Det är också rikt på K-vitamin och magnesium.

Perfekt lunchmat att ta med till jobbet.

Mangold

Mangold är verkligen supernyttigt, 100 gram färsk mangold innehåller 1,3 mg järn. Dessutom innehåller det Omega 3, A-, C- och K-vitamin samt folat.

Pak choi

Inte så vanligt i de svenska hushållen – ännu. 2 deciliter av den här supergoda kinesiska kålen innehåller 1,5 mg järn och en hel del A-vitamin på köpet.

Recept: Recept: Lättlagad vegetarisk nudelsoppa

Kalla vetenudlar, het buljong, nudeldipp och krispigt friterade grönsaker och tofu!

Grönkål

Två nävar grönkål innehåller 3 mg järn – och vem älskar inte den supernyttiga grönkålen?

Recept: Så gör du egna grönkålschips i ugn

Tofu

En av de mest klassiska stapelvarorna för vegetarianer, inte så konstigt med tanke på att det faktiskt innehåller hela 3 mg järn per deciliter.

Linser

Linser är en finfin källa till järn. Två deciliter linser innehåller lika mycket järn som en 200-grams biff, cirka 3 gram järn. De är dessutom rika på kostfiber, protein och kalium. Inte konstigt att de här en favorit hos många vegetarianer.

Recept: Tre lättlagade recept med linser

Kidneybönor

Två deciliter kidneybönor innehåller 3-4 mg järn. Visst är de bra att blanda ut en sallad med, men de gör sig allra bäst tillagade. Ett plånboksvänligt alternativ är att köpa torkade bönor och koka själv.

Recept: Avokadoröra med bönor och quinoa

Kikärtor

Två deciliter kikärtor innehåller över 4 mg järn, vilket är halva det rekommenderade dagsintaget för en vuxen man.

Recept: 6 goda recept med kikärtor

Sojabönor

Soja är en annan vanlig basvara i det vegetariska köket och de goda sojabönorna är rika på järn – 200 gram sojabönor innehåller hela 4 gram järn!

Cashewnötter

Nötter är en klassisk proteinkälla för vegetarianer, men visste du att just cashewnötter är extra järnrika? 50 gram cashewnötter innehåller 2,5 mg järn.

Sesamfrön

Sesamfrön är superrika på järn! En enda matsked innehåller 1,3 gram järn. Järnpimpa din mat genom att sprinkla sesamfrön över din sallad, på ditt hembakade bröd och toppa din smoothiebowl.

Recept: Laxpaj med fänkål och svarta sesamfrön

Bakad potatis

En stor bakpotatis på cirka 400 gram innehåller över 3 mg järn– det är tre gånger mer än 100 gram kyckling!

Läs även: Så väljer du rätt potatissort

Källa: Women’s Health, Livsmedelsdatabasen Bildkälla: IBL/Diana Dontsova

Artikeln publicerades först på ELLE mat & vin.