Kvinna som knyter sina joggingskor

7 minuter: Styrka & energi
VAD: Appen som hyllats av bland annat New York Times och som på rekordtid väcker liv i alla muskler. Sju minuter låter inte mycket men här gäller det att ha både envishet och energi.
HUR: Mage, lår och armar får jobba i 30-sekundersintervaller i allt från plankan till 90 graders väggstående. Du

behöver en stol för några av rörelserna.
VAR: 7-Min Workout, by David Smit. Gratis app för Iphone och Ipad, men liknande 7-minutersupplägg finns för alla typer av smarta mobiler. Du kan också köra sekvensen via datorn på 7-min.com.

10 minuter: Yoga för axlar & skuldror
VAD: Stillsam stretchsekvens för den trötta kontorsryggen, med fokus på ömma axlar och skuldror. Unga yoga-läraren Adriene Mishler från Texas inspirerar med sin härliga utstrålning.
HUR: Stretch av övre ryggpartiet, via klassiska yogarörelser, ger ny cirkulation genom muskelknutorna. Tio minuter flera gånger i veckan kommer att göra skillnad, men det är viktigt att du verkligen gör passet i lugn och ro och fokuserar på din andning.
VAR: Finns på Youtube, ”Yoga for upper back pain with Adriene”, eller på hennes sajt yogawithadriene.com, där hon även har fler pass med olika inriktningar.

20 minuter: Wow-träning för magen
VAD: En serie klassiska, kraftfulla styrkeprov för magen, uppdelade i korta tidsintervaller som gör att det aldrig hinner bli trist.
HUR: Genom olika typer av situps och plankor tränar du magens alla muskler, men även styrka i rygg och armar. I början av passet får du välja ditt eget utgångsläge – klarar du 10 situps åt gången, eller kanske 20?
VAR: Gratis app för smarta mobiler och surfplattor, Power 20 Abs & Core. Finns även i en variant för rumpan.

30 minuter: Lilla konditionen
VAD: En halvtimmes fokus på ork, uthållighet och kondition med ”mamma-nätverket” CafeMom Studios.
HUR: Relativt enkelt pass där pulsen får jobba ordentligt, följt av nedvarvning i en skön stretch. Se till att ha plats för både hoppande ”jumping jacks” och att ligga raklång. För den ovana och otränade visas parallellt en lugnare variant av alla rörelser.
VAR: Youtube – The CafeMom Studios Workout.

55 minuter: Total workout
VAD: Ett helhetsprogram som garanterat lämnar dig slutkörd och lycklig på golvet. Leds av Jillian Michaels, en

av USA:s mest välkända personliga tränare.
HUR: Traditionella aerobicsrörelser för underkropp och överkropp varvas med inslag av kickboxning. Ordentligt med konditionsträning, räkna inte med någon vila förrän passet är över. Obs! Du behöver nog med utrymme för att kunna hoppa upp och ner och åt sidorna.
VAR: Youtube – Jillian Michaels: Banish Fat Boost Metabolism. Här finns också mängder av andra pass med Jillian.

Först publicerat i Femina nummer 5 2014. Av KATARINA DANIELSSON